Beaucoup d’entre nous sont fatigués des mêmes vieux redressements assis et levées de jambes pour aider à sculpter notre section médiane.
Pour obtenir des abdos déchirés, nous devons les cibler différemment.
C’est la raison pour laquelle j’ai créé cette routine d’entraînement.
C’est ce qu’on appelle le 7 Minute Ab Workout From Hell…
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Si vous pouvez y arriver sans transpirer, je suis abasourdi. J’ai mis en place cette combinaison d’exercices abdominaux uniques comme un moyen de stimuler la région abdominale d’une manière qu’elle ne soit normalement pas stimulée.
Voici la vidéo de 7 minutes sur l’entraînement Ab From Hell
Voici le plan d’entraînement (les descriptions des exercices sont ci-dessous):
Vous effectuerez chaque exercice pendant 30 secondes avec une transition de 5 secondes entre les deux.
Exercice 1: Demi-planches droites (30 secondes)
Exercice 2: Montées en V (30 secondes)
Exercice 3: Demi-planches gauche (30 secondes)
Exercice 4: Entrées et sorties lentes (30 secs)
Exercice 5: Demi-planches droites (30 secondes)
Exercice 6: Dips de hanche inversés vers la droite (30 secondes)
Exercice 7: Demi-planches gauches (30 secondes)
Exercice 8: Demi-planches gauche (30 secondes)
Exercice 8: Revers gauche Dips de hanche (30 secs)
Exercice 9: Demi-planches droites (30 sec)
Exercice 10: Impulsions V statiques (30 sec)
Exercice 11: Demi-planches gauches (30 sec)
Exercice 12 : Crunchs normaux (30 secondes)
Exercice 13: Demi-planches droites (30 secondes)
Exercice 14: Poussées d’étirement (30 secondes)
Descriptions de chaque exercice:
Demi planches
Vous remarquerez que chaque autre exercice est la demi-planche. C’est un exercice abdominal phénoménal qui renforce toute la section médiane, y compris vos obliques. Pour vous mettre dans la bonne position, commencez par la planche normale mais soulevez ensuite un bras du sol. Vous serez en équilibre sur un bras. IMPORTANT: essayez de garder vos hanches parallèles au sol. Votre corps voudra tourner vers le haut, mais pour garder l’exercice difficile, gardez-le bas.
V Ups
Il s’agit d’un exercice abdominal classique rendu populaire par Jack Lalanne.
Lent Entrées & Sorties
Commencez par vous asseoir par terre. Sortez lentement vos jambes tout en vous penchant vers l’arrière et en faisant sortir vos bras. Une fois que vous avez atteint la plus grande distance possible sans tomber, amenez votre corps en position de départ en gardant vos jambes hors du sol.
Dips inversés de la hanche
Voici un exercice que j’ai inventé. Cela s’appelle Reverse Hip Dips. Pour vous mettre en position, commencez dans la posture normale de push up. Soulevez une main du sol (main droite par exemple) et placez-la sous le bras gauche. Abaissez lentement votre hanche droite vers le sol en tournant vers la gauche et en abaissant votre hanche. Faites-le jusqu’à ce que votre hanche droite touche le sol. Plus vous vous penchez vers le haut tandis que votre hanche est baissée, plus ce sera dur. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Impulsions V statiques
Voici un excellent exercice abdominal qui ajoutera de la variété à votre programme d’entraînement.
Crunchs normaux
Presque tout le monde connaît le crunch normal, je devrais donc devoir l’expliquer ici. CEPENDANT, beaucoup de gens le font mal, je vais donc donner quelques conseils. Astuce n ° 1: ne mettez pas la manivelle sur votre cou. Vous ne devez utiliser vos mains que pour vous soutenir. Si vous êtes fatigué et constatez que vous tirez la tête vers le haut lors du mouvement, ajustez vos mains de manière à ce qu’elles soient croisées sur votre poitrine. Astuce 2: Pendant que vous effectuez le mouvement, faites bouger vos abdos vers le haut et ne descendez pas complètement jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol. Cela soulage la pression et n’est PAS ce que vous voulez. Le mouvement est petit.
Push Ups extensible
J’ai inclus cet exercice en dernier car il cible tout le corps mais se concentre aussi très bien sur les abdominaux.
À quelle fréquence dois-je faire l’entraînement?
Débutants:
Si vous débutez, la plupart des exercices seront très stimulants. Il est normal de ne faire que 5 à 10 secondes de chaque exercice si vous êtes débutant. Cela commencera à développer la force de votre section médiane et vous préparera à des entraînements plus longs. Je vous recommande de faire cet entraînement 3X par semaine.
Intermédiaire:
Si vous êtes actif depuis plus longtemps et que vous pouvez faire au moins 100 redressements assis d’affilée, essayez de terminer l’entraînement sans vous arrêter. Vous voudrez faire l’entraînement deux fois et 3 fois par semaine.
Avancé:
Si vous avez déjà des abdos en acier et que vous voulez un entraînement unique et stimulant, voici ce que je vous recommande. Augmentez la durée de chaque exercice, mais respectez les 5 secondes de repos. Essayez pendant 45 à 1 minute de chaque exercice. Cela augmentera la durée totale de l’entraînement à environ 14-15 minutes, mais vous serez certainement bluffé. Vous pouvez faire l’entraînement 3-4X par semaine.
Une note spéciale sur la construction de vos abdos:
Cela peut prendre un certain temps avant de commencer à voir votre pack de six. Les entraînements comme celui ci-dessus sont très importants pour aider à définir et à renforcer vos abdominaux. CEPENDANT, ce qui est encore plus important pour obtenir un pack de six est de manger les bons aliments. Il existe un excellent programme appelé La vérité sur les abdos qui vous apprend à manger les bons aliments pour perdre la graisse du ventre . Je suis un affilié du programme (ce qui signifie que je fais une petite commission si vous achetez le programme) et je le soutiens. Si vous avez besoin d’aide pour apprendre quels types d’aliments manger, je le recommande vivement. L’investissement vous donnera les connaissances exactes et les étapes pour développer une section médiane allégée.
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Dites-moi ce que vous pensez de l’entraînement!
-Todd
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