Il existe certaines manœuvres dans le monde de la callisthénie qui, malgré votre expérience ou votre compréhension de la musculation, vous font simplement lever les sourcils et donner un « whoa » silencieux à vous-même quand vous les voyez. La callisthénie ne consiste pas à avoir l’air cool, mais parfois, cela va juste avec le territoire.
La manœuvre de planche fait certainement partie de ces exercices. Si vous n’êtes pas familier, imaginez-vous en position push-up. Début assez simple, non? OK, maintenant imaginez que vos pieds ne touchent pas le sol, votre corps est parfaitement droit et tout votre poids est soutenu par vos mains et vos bras. Cela semble un peu plus dur, non? Vous n’avez aucune idée.
Il y a bien plus que la description que nous venons de fournir. Ce n’est pas aussi simple que de prendre vos jambes en position de push-up. Vos bras seront inclinés, vos coudes doivent être complètement verrouillés et vos omoplates doivent être allongées autant que possible.
En gros, cela ressemble à ceci:
Maintenant, la plupart des gens auraient des problèmes avec ce mouvement sous l’eau, et encore moins dans une pièce avec toute cette gravité embêtante. FitStream.com classe son niveau de difficulté comme «élite». Certains de nos maîtres de callisthénie préférés se sont réunis il n’y a pas si longtemps et ont discuté en exclusivité de la difficulté de cet exercice.
Et ils ont raison, c’est certainement l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles. Les athlètes le pratiquent pendant des mois et même des années pour bien faire les choses. Certains ne le font jamais.
Alors pourquoi se donner la peine de profiler cet exercice?
Pour la même raison, une personne en surpoids importante fait les premiers pas hors du canapé et décide de travailler pour être en meilleure santé: car si vous n’essayez jamais, vous ne le saurez jamais. Et nous sommes prêts à parier qu’à un moment donné de votre vie, vous avez accompli quelque chose que vous ne pensiez pas pouvoir faire avant de commencer.
Et vous pousser à améliorer votre forme physique, votre santé et votre personnalité en général – c’est ce qu’est la callisthénie.
Avantages
En plus de faire tomber les mâchoires des amis et des membres de la famille, cet exercice extrêmement difficile a d’immenses avantages pour vous.
D’une part, comme vous l’avez peut-être deviné, maîtriser cette manœuvre portera votre niveau d’équilibre et de stabilité à des niveaux que vous n’auriez probablement jamais pensé atteindre. Et même s’il s’agit d’une manœuvre stationnaire, cela demande encore une énorme coordination.
Pour arriver à une planche complète, vous devrez développer une force considérable de vos épaules et de vos bras, car c’est ce qui va soutenir tout votre corps. Mais votre dos et vos fessiers bénéficieront également de l’apprentissage de cette manœuvre. Et mon garçon, oh mon garçon, faut-il beaucoup de force? Après tout, tenir tout le bas de votre corps complètement droit dans cette position n’est pas une promenade dans le parc, et cela demande beaucoup de muscles.
Mais ne pensez pas un seul instant que vous devez maîtriser la planche pour voir une amélioration de votre équilibre et de votre force. Puisque la planche n’est pas quelque chose qui peut être conquis en un week-end, il y a différentes progressions que vous aurez probablement besoin de faire, que nous aborderons dans un instant. Et tout cela vous rendra progressivement plus fort et plus avancé.
Muscles activés
Les principaux domaines que vous allez renforcer avec une planche (ou ses variantes) sont les abdominaux, les bras, les épaules, le dos et la poitrine. BodBot.com répertorie tous les groupes musculaires spécifiques activés comme:
- Anconeus
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachii
- Coracobrachialis
- Grand pectoral
- Grand pectoral
- Pectoral mineur
- Rectus Abdominis
- Serratus antérieur
- Triceps brachii
Progressions
Nous allons maintenant entrer dans les exercices que vous devrez maîtriser pour progresser vers la planche avec une technique appropriée. Vous pouvez ajouter cette page à vos favoris, car comme nous l’avons dit, la planche est un exercice pour la personne patiente.
Support de grenouille
Commencez en position accroupie avec vos paumes à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant avec votre corps de sorte que vos genoux reposent sur votre coude, plaçant ainsi l’essentiel de votre poids corporel sur vos bras. Relevez vos pieds du sol et essayez de rester en équilibre sur vos mains aussi longtemps que vous le pouvez.
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Vidéo de Legendary Strength
L-Sit
Il existe de nombreuses variantes du L-sit (et ce n’est pas facile à maîtriser non plus). Mais en progressant vers la planche, vous voulez pouvoir tenir votre corps dans une position à angle droit, en vous pliant au niveau des hanches pour ressembler à une lettre «L». Vos coudes doivent être verrouillés.
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Vidéo par calisthenicsVs.age
Assis en L avec les jambes repliées
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre assise en L, vous pouvez commencer à rétracter vos jambes en position repliée:
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Vidéo de JeromeFitness
Faire pivoter les jambes derrière (peut basculer en arrière et en avant)
OK, c’est ici que nous commençons à entrer dans la position de planche traditionnelle. Une fois que vous êtes en mesure de tenir confortablement votre L-sit avec vos jambes repliées pendant au moins cinq secondes, donnez à vos hanches un quart de tour en position de planche. Maintenant, vous avez le dos en l’air et vous faites face au sol.
Vous pouvez vous balancer d’avant en arrière lorsque vous commencez avec cette position, mais essayez de tenir momentanément lorsque vous atteignez le point où vos jambes (toujours repliées) sont derrière vous dans la position de planche traditionnelle.
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Vidéo de Dominik Pieklo
Étendre une jambe (ou avec chevauchement)
Une fois que vous pouvez tenir vos jambes derrière vous dans une position de planche repliée, il est temps de commencer à étendre vos jambes. Vous pouvez le faire avec une jambe à la fois ou avec un cavalier.
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Vidéo de George Workout Ⓥ
Déployez les deux jambes
Enfin, étendez les deux jambes simultanément et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez.
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Vidéo de Simonster Ata
IMPORTANT: Il est essentiel de pratiquer la bonne technique avec cet exercice. Assurez-vous que vos coudes sont verrouillés et vos épaules arrondies dans ce que l’on appelle la position du «corps creux». Cela soulèvera votre dos et activera davantage ces muscles.
Vous êtes maintenant prêt à partir! Si vous décidez de relever ce défi, nous vous souhaitons la meilleure des chances. Encore une fois, ne vous découragez pas lorsque vous n’avez pas ce problème du jour au lendemain. C’est un exercice difficile – à peu près aussi difficile qu’ils viennent dans le monde de la callisthénie. Mais nous aimons que les gens restent en contact avec nous au sujet de leurs progrès, alors faites-le nous savoir! Et bien sûr, veuillez commenter ci-dessous si vous avez des questions.
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