Récemment, nous avons abordé les bases de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et pourquoi il est si génial. Et dans cet article, nous avons abordé très brièvement le sujet de la formation Tabata. Comme l’article a suscité beaucoup d’intérêt, nous avons pensé que nous allions un peu plus en profondeur et vous donnerions une compréhension de base de Tabata, de ses origines et de la manière dont vous pouvez l’intégrer dans vos objectifs de mise en forme.
Voici le récapitulatif de base: Tabata est un type d’entraînement HIIT en soi, en ce sens qu’il est conçu avec les mêmes principes de périodes d’efforts intenses avec très peu de repos entre les deux. Dans Tabata, un sujet effectuera 8 tours d’un exercice au format 20/10.
Cela signifie qu’une personne travaillera pendant 20 secondes, se poussant aussi fort que possible, puis se reposera pendant 10 secondes de miséricorde avant de répéter. 8 tours de ce total totalisent les quatre plus longues minutes de votre vie de ce côté d’une chanson de Coldplay.
Origine
Le programme a été conçu par le scientifique japonais Dr. Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports à Tokyo. Il a demandé à son équipe de chercheurs de mener une étude de six semaines dans laquelle deux groupes verraient leurs progrès en matière d’exercice suivis. Le groupe témoin a effectué des séances d’entraînement plus longues à une intensité modérée. L’autre groupe a implémenté la méthode Tabata de 20/10 pendant quatre minutes par jour.
Les résultats ont confirmé la théorie du Dr Tabata: même si le groupe témoin faisait de l’exercice pendant une heure par jour, cinq jours par semaine – totalisant jusqu’à 1800 minutes d’exercice – leurs résultats n’étaient pas aussi bons que le groupe Tabata, qui a augmenté les leurs niveaux de forme aérobie et anaérobie malgré seulement 120 minutes d’exercice au total au cours de l’étude de six semaines.
Il a été démontré qu’un rapport travail-repos de 2: 1 ne donne pas au corps assez de temps pour récupérer complètement, ce qui signifie qu’au cours de l’entraînement, vous allez frapper le mur comme un voltigeur avec une mauvaise perception spatiale. Faites-nous confiance, vous allez chérir ces pauses de 10 secondes.
Comment vous pouvez l’utiliser
Maintenant, Dr. Tabata était à l’origine conçu uniquement pour les patineurs de vitesse olympiques, mais maintenant tous les types d’athlètes en voient les avantages.
Certains articles semblent confondre Tabata avec un entraînement HIIT régulier. Bien qu’il s’agisse d’un type d’entraînement HIIT, il possède les caractéristiques distinctes dont nous avons discuté. Encore une fois, suivant ce que le groupe du Dr Tabata a fait pendant l’étude, la séance d’entraînement ne devrait durer que quatre minutes au total. Il a souvent été dit à tort que vous devriez faire de 4 à 6 tours de Tabata avec des exercices différents dans chacun. Ce type de circuit est un entraînement HIIT pur, où Tabata ne dure en réalité que 4 minutes.
Maintenant, la bonne nouvelle est que vous pouvez intégrer plusieurs types d’entraînement différents dans une session Tabata de 4 minutes. Prenez cette vidéo, par exemple:
Comme vous pouvez le voir, cet entraînement de Tabata se mêle à des exercices très différents: sauts de saut, sauts de lézard, kick-ups en équilibre sur les mains et squats de sauts aux genoux. Les mouvements se font en deux tours, totalisant jusqu’à quatre minutes.
Et regardez les gars dans la vidéo. Ils ont l’air en assez bon état, non? Jetez-y maintenant un œil à la fin de l’entraînement. Absolument dépensé. Un gars a même dit à la caméra à la fin de 16 heures: « Nous avons rendu les choses trop difficiles. »
Maintenant, nous savons que beaucoup de nos membres ont des programmes et des régiments d’entraînement auxquels ils sont engagés (j’espère que certains d’entre eux sont les nôtres!), nous ne disons donc pas que vous devez absolument abandonner votre routine pour un entraînement Tabata. Mais imaginez simplement l’ajout à la fin de votre entraînement. Parlez de finir fort! Vous seriez absolument épuisé, mais vous repartiriez en sachant que vous avez eu un excellent entraînement qui a été couronné par une méthode scientifiquement prouvée de 4 minutes pour vous mettre en forme de classe mondiale.
Et rappelons-nous également que vous pouvez utiliser tous les types d’exercices que vous souhaitez dans Tabata! Votre routine pourrait être des pompes, des squats, des alpinistes et des pompes en diamant, ou tous les burpees, ou tout ce que votre cœur désire. N’oubliez pas de vous pousser!
Donnez une chance à Tabata – que ce soit en tant qu’entraînement autonome ou en conclusion de votre routine existante – et dites-nous ce que vous en pensez. Vous seriez surpris de voir à quel point cet entraînement de 4 minutes à haute intensité peut faire la différence.
image
Avez-vous des douleurs articulaires? Découvrez des approches naturelles pour vous aider à réduire l’inflammation articulaire sur le nouveau site de Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.
