En matière de santé et de remise en forme, il n’y a vraiment pas de véritables raccourcis. Oh, beaucoup de gens essaient de les trouver, et ils sont généralement inefficaces, malsains ou les deux.
Mais la vérité est que si vous voulez atteindre vos objectifs de fitness – qu’il s’agisse de perdre du poids, de développer des muscles ou de devenir le prochain grand jouteur de doigts au monde (ouais, c’est un sport apparemment) – cela va demander du dévouement et du travail acharné .
Maintenant, même s’il n’y a pas de raccourcis dans la mise en forme, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de stratégies pour optimiser votre temps. Après tout, quelle est l’excuse numéro un pour ne pas se mettre en forme? C’est vrai… des tacos.
Non, je plaisante. Il n’a pas assez de temps. Cependant, les tacos sont probablement là-haut. Alors, la question devient, comment pouvez-vous tirer le meilleur parti de votre entraînement dans les plus brefs délais?
Option 1: faites de l’exercice aussi vite que possible, peu importe à quel point vous ressemblez à un poisson hors de l’eau
Option 2: reprendre un cours d’essorage
Option 3: Faites des exercices qui utilisent tout le corps
Comme vous l’avez probablement deviné, la meilleure réponse est l’option n ° 3, faire des exercices qui activent tout le corps. Les deux autres, nous allons doucement mettre de côté pour un jour de pluie, puis espérons qu’il ne pleut plus jamais. Et nous avons un exercice qui non seulement active la majeure partie de votre corps d’une manière ou d’une autre, mais qui peut être fait sans avoir à utiliser un seul équipement de gym.
Nous parlons de burpees. Cet exercice au nom étrange a tout pour plaire: il teste votre force, votre endurance, votre coordination et votre volonté de résister à vous recroqueviller en boule lorsque vous n’en avez plus.
Origine
La création du burpee est attribuée à Royal H. Burpee, un psychologue américain. Développés en 1939 et appelés à l’origine des poussées de squat, ils étaient destinés à tester l’agilité et la coordination d’un sujet. La manœuvre originale (et la base de ses nombreuses variantes) a été effectuée comme ceci:
- Accroupissez-vous et placez les deux mains sur le sol devant vous
- Remettez les pieds en position de planche
- Avancer d’un pied
- Revenir debout
Et pendant la Seconde Guerre mondiale, les militaires ont exigé un test de 20 secondes de l’exercice pour tous les hommes qui espéraient s’enrôler. En 1946, c’était un test d’une minute, avec 41 burpees considérés comme excellents.
Si vous avez servi à un moment donné dans les forces armées, vous ne les connaissez probablement que trop bien. Et il en va de même pour à peu près tous ceux qui ont pratiqué des sports au lycée ou à l’université et se sont présentés tard pour s’entraîner. Vous verrez également des gens les faire sortir de temps en temps dans les gymnases ou les centres de fitness.
Avantages
Eh bien, comme nous l’avons dit, la meilleure partie des burpees est qu’ils travailleront tout votre corps de toutes les manières. Oui, il existe différentes variantes que nous couvrirons en une minute, mais vous obtiendrez un entraînement complet en moins de temps, quelle que soit votre méthode particulière.
Et qu’entend-on par entraînement complet? Nous voulons dire que vous travaillez vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, mollets, poitrine, épaules et bras. Vous allez également développer votre endurance, et sans avoir à consacrer une grande partie de votre entraînement à un cardio ennuyeux.
Et, comme nous l’avons mentionné, vous augmentez également votre équilibre et votre coordination. Donc, quand nous disons «entraînement complet», nous le pensons! De plus, comme la plupart des exercices de poids corporel, ils peuvent être effectués n’importe où – salon, jardin, plage – choisissez votre poison.
Supposons que vous ayez atteint la fin de votre entraînement et que vous ayez un surplus de temps ou d’énergie. Les burpees sont un excellent moyen de mettre un point d’exclamation sur votre entraînement. Ils vont travailler toutes les parties de votre corps et vous laisser vous sentir complètement vidé. C’est pourquoi ce sont des exercices que tout le monde aime détester. Ils sont à la fois efficaces et épuisant.
Variations
Apparemment, le Dr Burpee a pris ombrage de voir son exercice exécuté à des volumes aussi élevés. Mais il existe de nombreuses formes de burpee parmi lesquelles choisir, et vous pouvez les prendre lentement et augmenter les répétitions si vous êtes un débutant. Nous allons prendre la formule originale et construire à partir de là.
De nos jours, la plupart des burpees incluent une poussée après que vos pieds se mettent en position de planche. Si vous ne faites que commencer, vous voudrez peut-être désactiver cette partie jusqu’à ce que vous ayez plus de pratique.
1) Burpee standard
Pour effectuer le burpee standard, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Donnez un coup de pied droit derrière vous en position de planche (vous pouvez effectuer un push-up ici si vous êtes prêt), et au retour pour commencer, sautez tout droit avec vos mains en l’air.
2) Burpee itinérant
Cette variante est légèrement différente de la norme en ce sens que vous sautez en avant pour revenir à la position de départ. Assurez-vous donc d’avoir un peu d’espace devant vous.
3) Burpee Jack
Vous aimez les jumping jacks? Alors essayez ce jumping jack / burpee hybride. Lorsque vous ramenez vos jambes en position de planche, donnez-leur un coup de pied vers l’extérieur comme vous le feriez avec un cric de saut standard. Ensuite, au retour du saut pour commencer, applaudissez dans vos mains au-dessus de votre tête.
4) Burpee à une jambe
Dans cette variante, vous isolerez chaque jambe tout au long de l’exercice. Vous n’avez pas besoin d’effectuer un squat complet au pistolet pour cela (mais si vous le pouvez, allez-y!). Descendez simplement, effectuez le push-up, et au retour pour commencer, explosez à travers une jambe. Changez de jambe après 5-8 répétitions.
5) Burpee d’alpiniste
Vous allez vraiment travailler votre cœur avec celui-ci. Lorsque vous vous abaissez pour la partie push-up, amenez votre genou gauche vers votre coude gauche. Revenez au début et répétez avec votre genou droit.
6) Burpee sauté
Celui-ci va vous fatiguer rapidement. C’est un burpee standard, sauf sur votre saut, tirez vos jambes contre votre poitrine. N’oubliez pas de respirer!
7) Burpee avec clap push-up
Si vous avez envie de défier davantage le haut de votre corps, essayez d’ajouter un push-up d’applaudissements au mix. Cela va donner un coup de fouet à vos burpees!
8) Burpee Pull-Up
Vous aurez besoin d’une barre de sélection pour cette variante. C’est un burpee standard jusqu’à la fin, quand au lieu de sauter à la position de départ, vous attrapez la barre de traction et effectuez une répétition. Lâchez prise et atterrissez en toute sécurité sur le sol.
9) Burpee d’équilibre des bras latéraux
Pour mettre davantage l’accent sur vos épaules, essayez de tourner et de vous équilibrer sur chaque bras après la poussée. Cela améliorera non seulement la force des épaules, mais ajoutera un autre élément d’équilibre au mélange.
10) Burpee Back Tuck
OK, donc celui-ci est évidemment assez avancé. C’est pourquoi il figure sur notre liste des 100 exercices de poids corporel les plus difficiles de tous les temps. Ici, un burpee standard est effectué, mais comme apparemment un saut standard est trop terne, un backflip est ajouté.
11) Burpees spéciaux
En parlant de niveau avancé, ils sont appelés spéciaux car ils nécessitent un type particulier d’athlète pour les gérer. Le push-up est un push-up volant, et lorsque vous vous remettez sur pied, vous effectuez des fentes avant en alternance avant de revenir au départ.
IMPORTANT : Les burpees sont parmi les entraînements de poids corporel les plus complets qui soient, alors assurez-vous de rester dans votre niveau d’expérience. Et bien sûr, ne négligez pas la technique. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant lorsque vous vous laissez tomber et gardez le dos droit pendant les pompes. Abaissez-vous sur le push-up jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Et pas de repos entre les mouvements. Le mouvement constant est ce qui renforcera votre force et votre endurance.
Il existe de nombreuses autres variantes, donc s’il y a un autre type de burpee que vous pensez que nous devrions connaître, veuillez nous le faire savoir dans les commentaires!
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