Êtes-vous prêt à devenir une force imparable dans votre sport préféré? Voulez-vous être la personne qui place la barre pour que tous les autres suivent? Ensuite, vous voudrez voir ce que nous avons pour vous dans ce « Real MVP Plyometrics Workout ». Car que ce soit sur le terrain, sur le court, sur la piste ou ailleurs, la pliométrie peut vous aider à devenir un MVP, comme c’est le cas pour les athlètes d’élite mondiaux.
Prenez la superstar de la NBA Kevin Durant, par exemple.
Avant de se jeter dans le mastodonte de la ligue Golden State Warriors, Durant était la fierté et la joie de la franchise Oklahoma City Thunder. Et en 2014, il a connu la meilleure saison de sa carrière et a été élu meilleur joueur de la ligue.
Lors du discours de remerciement, Durant a prononcé un discours émouvant où il a remercié sa mère pour les innombrables sacrifices qu’elle a consentis pour sa famille. Le moment de signature est venu lorsqu’un Durant ému a proclamé que sa mère était «le vrai MVP».
C’était un moment magnifique et émouvant dont les fans parlent encore… surtout parce qu’ils l’ont transformé en mème. Tout à coup, les «vrais MVP» étaient des gens qui faisaient des choses de tous les jours comme distribuer des barres chocolatées de grande taille à Halloween ou payer pour un compte Netflix et laisser les autres l’utiliser.
Ce que l’évolution de ce mème nous a montré, c’est que tout le monde veut se sentir gagnant – même les gens qui n’ont pas grandi pour devenir l’un des meilleurs joueurs de basket de la planète. Nous avons donc pensé que nous allions intervenir et prêter main-forte au reste d’entre vous. Nous ne serons peut-être pas en mesure de vous présenter l’histoire principale de SportsCenter, mais nous vous ferons sentir comme une superstar en vous aidant à vous entraîner comme telle!
C’est parce que les athlètes d’élite comme Kevin Durant utilisent la pliométrie tout le temps – et maintenant vous allez aussi les avoir à votre disposition!
Maintenant, avant de vous montrer notre circuit d’exercices très intense et très impressionnant, nous voulons vous donner une base solide de cette discipline et d’où elle vient.
La pliométrie et vos fibres musculaires à contraction rapide
Si vous n’avez jamais entendu parler de la pliométrie, il s’agit de ce que l’on appelle une «réaction explosive» ou un «entraînement au saut», bien que cela n’implique pas nécessairement toujours de sauter. Aussi connus sous le nom de «Plyos», ce sont des exercices dans lesquels les muscles exercent une force maximale dans de courts intervalles de temps, dans le but d’augmenter la puissance (vitesse-force).
Ce type d’entraînement se concentre sur l’utilisation uniquement de vos fibres musculaires à contraction rapide. Au cours de l’exercice, le muscle se raccourcit rapidement en un éclair de vitesse. Après avoir fait cela encore et encore, les fibres musculaires à contraction rapide commencent à développer une plus grande capacité à se déplacer plus vite, à sauter plus haut et à être globalement plus explosives.
Vous voyez, vos muscles sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide et lente. Les fibres musculaires à contraction lente vous aident à soulever des objets lourds. Ainsi, lorsque vous aidez votre copain à déplacer son canapé du salon au sous-sol, vous recrutez les fibres lentes de votre muscle pour faire le levage. Ces fibres se fatiguent lentement et utilisent plus d’oxygène.
La raison pour laquelle les athlètes d’élite font preuve d’une telle agilité et rapidité est qu’ils ont soit une plus grande quantité, soit des fibres musculaires à contraction rapide plus développées. Certaines personnes naissent avec un plus grand nombre de ces fibres que d’autres – aucun d’entre nous ne peut y faire grand chose. Mais vous pouvez changer la façon dont vos fibres musculaires à contraction rapide sont développées. Et cela se fait avec un entraînement pliométrique.
Vous avez peut-être vu – ou même essayé – la pliométrie sans le savoir. Pensez à tous les exercices que vous avez effectués et qui incluent une sorte de mouvement rapide ou de saut, comme un saut squat ou un burpee, par exemple.
Origine
Des sources disent que les origines de cette forme d’exercice unique remontent aux années 1920 en Europe de l’Est. À l’époque, on l’appelait simplement «entraînement au saut», mais lorsque ces pays ont commencé à dominer le paysage olympique en athlétisme, le monde a pris note de leur méthode d’entraînement révolutionnaire.
Cependant, l ‘«entraînement au saut» n’a débordé dans les paysages d’autres sports que dans les années 1970, lorsqu’il est devenu clair que tout athlète qui bénéficierait d’une puissance plus explosive pendant la compétition devrait utiliser cette méthode. Et en 1975, la légendaire star américaine de l’athlétisme Fred Wilt a inventé l’expression «pliométrie» en observant les Soviétiques s’échauffer avant la compétition.
Avantages
Maintenant, si vous ne l’avez jamais utilisé auparavant, vous vous demandez probablement pourquoi tout le monde pensait que ce nouveau style d’entraînement était si génial. Après tout, pour les athlètes, tout entraînement devrait vous aider à mieux performer dans le sport que vous avez choisi, sinon cela ne vaut pas la peine.
Heureusement, la pliométrie peut vous aider avec cela, et plus encore:
Augmenter la force et la puissance: Étant donné que l’entraînement pliométrique est axé sur l’augmentation du taux de développement de la force, l’entraînement explosif vous aidera à devenir beaucoup plus fort. De plus, vous entraînerez la fibre à contraction rapide de vos muscles, qui est responsable de la conversion de la force en vitesse.
Augmenter l’efficacité du système neuromusculaire: Un sous-produit de force croissante. Puisque vous entraînez votre corps à appliquer la force rapidement, vous entraînez également le système neuromusculaire pour transmettre les signaux plus efficacement.
Augmenter l’athlétisme: Les performances de pointe dans presque tous les sports sont basées sur l’explosivité, la puissance, l’agilité et la vitesse. Ce sont des outils essentiels pour les athlètes qui participent au football, au basketball, au tennis, au volleyball, au baseball, à l’athlétisme et à d’innombrables autres sports. Être capable de changer de direction un dixième de seconde plus vite, de sauter d’un quart de pouce plus haut, ou d’utiliser un éclat de force juste un peu plus vite que son adversaire est ce qui sépare les gagnants des perdants.
Nouveau défi pour les fans de callisthénie: Nous aimons tous la callisthénie, n’est-ce pas? Eh bien, une chose que nous préconisons toujours est de changer les choses dans votre routine. Si quelque chose devient trop répétitif, nous avons tendance à plafonner et à nous ennuyer. L’intégration de la pliométrie est un excellent moyen de changer les choses. Ces exercices sont plus difficiles que de nombreux autres mouvements de callisthénie, donc si vous êtes coincé dans une ornière, cela pourrait certainement vous aider à vous en remettre.
Aucun équipement (ou poids) nécessaire: De nombreuses ressources en ligne montreront ces types d’exercices exécutés avec des haltères, des haltères et d’autres équipements de salle de musculation. La vérité est que vous n’avez besoin de rien de tout cela. Votre corps sera en abondance. Maintenant, il existe certainement des équipements qui peuvent élargir vos options de différents exercices de plyo, comme une plyo box. Mais si vous n’avez pas envie d’en acheter un (ou d’en construire un), vous pouvez utiliser n’importe quelle autre surface surélevée robuste, comme des escaliers, un banc ou un muret.
Un must pour les athlètes d’élite et en herbe
Depuis son adoption au-delà de l’athlétisme, les entraînements de pliométrie sont devenus un élément essentiel de l’entraînement des meilleurs athlètes du monde. Presque tous les sports l’utilisent pour l’entraînement, en raison des avantages susmentionnés d’une force, d’une vitesse, d’une explosivité et d’une agilité accrues.
Maintenant, bien sûr, ces athlètes utilisent des plyos en plus de leur entraînement spécifique au sport. Mais tous ces sports nécessitent des rafales de vitesse, des sauts, des coupes latérales, c’est exactement ce que nous essayons d’améliorer ici.
Prenons le football, par exemple. Les athlètes de haut niveau du sport américain le plus populaire doivent être capables de réagir en une fraction de seconde, pour ne pas être pris au dépourvu la semaine prochaine. Et les compétences positionnent les joueurs (ceux qui sont les plus directement responsables soit d’essayer de marquer, soit d’essayer d’empêcher un score) en particulier nécessitent un ensemble de compétences de coupes rapides, de jukes, de sauts et de plongées.
Le basket-ball, bien qu’il ait beaucoup moins de contacts que le football, oblige les joueurs à se frayer un chemin vers le panier, le tout sans être bloqué par sept pieds de page – pas facile.
Et le baseball? Ils disent que la chose la plus difficile à faire dans le sport est de frapper une balle rapide de 90 milles à l’heure. Et la plupart des novices du baseball qui l’essaient ont tendance à être d’accord. Donc, dans les 0,4 seconde qu’un frappeur doit réagir à un lancer (oui, c’est vraiment une petite fenêtre), il doit être prêt à activer instantanément un certain nombre de muscles et à balancer la batte.
Volleyball, tennis, rugby, football, athlétisme – tous ces éléments nécessitent les compétences que l’on peut acquérir avec cette formation. Et de nos jours, les athlètes à tous les niveaux de compétition utilisent une certaine forme de pliométrie pour devenir des athlètes d’élite.
Prêt à vous entraîner comme les pros?
Donc, si vous êtes un athlète en herbe, vous avez probablement toujours voulu vous entraîner comme les élites. Ne vous inquiétez pas, car nous avons travaillé dur pour vous!
Nous sommes allés sous couverture pour vous et avons extrait des exercices directement des journaux d’entraînement des entraîneurs d’élite. Ces exercices de pliométrie seront bénéfiques pour tous les sports dont nous avons discuté, et plus encore! Augmenter la force, la vitesse, la capacité de saut, l’agilité et l’équilibre ne sont que quelques-uns des avantages de cet entraînement.
Consignes de sécurité
Avant d’aller beaucoup plus loin, il est judicieux de souligner que ce n’est absolument pas un entraînement pour les débutants. Il faut toujours être prudent avant d’essayer un nouvel exercice, et les plyos ne font pas exception.
Ces exercices peuvent être très durs pour vos articulations, il peut donc même être judicieux d’avoir un partenaire ou un coach.
Donc, si vous êtes encore un débutant, vous ne devriez pas encore vous entraîner à la pliométrie, car cela augmentera votre risque de blessure. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction d’une base solide avant de commencer. C’est une bonne idée de pouvoir effectuer les opérations suivantes:
Si vous ne répondez pas aux critères ci-dessus, passez plus de temps à créer vos chiffres. Et si vous souhaitez obtenir de l’aide, nous avons un excellent programme de gymnastique pour débutants que vous devriez essayer!
Enfin, n’oubliez pas de garder l’eau à portée de main et de faire des pauses selon vos besoins. Il est important de se pousser, bien sûr, mais il est encore plus important d’écouter son corps. Il y a une différence entre dépasser les murs et être carrément dangereux, alors soyez prudent, faites de votre mieux et amusez-vous!
Échauffement
Maintenant, si vous êtes prêt à essayer l’entraînement Real MVP Plyometrics, laissez votre corps se détacher. N’oubliez pas que vous allez utiliser vos fibres musculaires à contraction rapide, il sera donc très important de relâcher vos articulations autant que vos muscles.
Cliquez sur le nom de chaque exercice si vous souhaitez que notre fondateur, Todd, vous montre comment effectuer chaque échauffement. Et si vous souhaitez avoir un trésor d’exercices à votre disposition, consultez notre article sur 47 exercices d’étirement impressionnants.
Le véritable entraînement de pliométrie MVP
D’accord, prêt à commencer? Alors faisons ça!
Vous terminerez chaque exercice avec le nombre de répétitions désigné, puis vous passerez à l’exercice suivant du circuit. Essayez de limiter le repos entre les séries à 20-30 secondes (nous voulons augmenter votre fréquence cardiaque!). Une fois que vous avez terminé le circuit, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez au début. Terminez trois circuits au total.
Sauts de la boîte avant – 6
Pour ce premier exercice, vous aurez besoin d’une plyo box sur laquelle sauter. Si vous n’en avez pas sous la main, ne vous inquiétez pas. Comme beaucoup d’outils de callisthénie, vous pouvez trouver de nombreux substituts applicables tout autour, comme un banc, un escalier (utilisez la marche de votre choix comme point d’atterrissage) ou tout ce qui va de 1′-3 ‘de hauteur avec une base solide.
Commencez à vous tenir face à la plyo box, les pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. Avec votre poids sur la plante des pieds, balancez vos bras pour prendre de l’élan et sautez sur la boîte, en gardant la poitrine relevée et les yeux en avant. Atterrissez aussi doucement que possible avec les deux pieds simultanément. Puis descendez et répétez.
Entraînement utile pour tout sport nécessitant des sauts explosifs, y compris:
- Basketball – Sauter pour un rebond, exploser dans le panier pour marquer, sauter pour défendre
- Volleyball – Approche du filet pour une tentative de mise à mort, saute pour bloquer, saute au service
- Football – Toute situation de saut de balle ou besoin d’un mouvement explosif vers l’avant
- Baseball – Sauter pour un entraînement en ligne, avoir une forte plante du pied arrière tout en frappant
- Natation – Coup d’envoi du mur lors d’un virage
- Football – Sauter pour un en-tête
Clap push-ups – 8
Encore une fois, il s’agit d’un mouvement très explosif, alors assurez-vous que vos poignets et vos bras sont suffisamment étirés. Commencez en position de push-up standard avec vos paumes sur le sol directement sous vos épaules et vos pieds directement derrière vous.
Abaissez-vous pour le push-up, et pendant que vous poussez vers le haut, explosez de sorte que vos mains quittent le sol. Tapez dans vos mains en l’air, puis reprenez-vous et répétez.
Vous ne devriez pas toucher le sol avec ces derniers. En fait, tout devrait être un mouvement très fluide.
Entraînement utile pour tout autre sport nécessitant des mouvements rapides du haut du corps, y compris:
- Football : monteurs de lignes de chaque côté du ballon, également armé et lancer le ballon
- Basketball : passes de poitrine, mouvements rapides avec les mains pour le tir / le dribble / la défense
- Nageurs : la plupart des mouvements reposent fortement sur le muscle pectoral et le mouvement rapide des bras
- Baseball : cet exercice, en plus de développer les muscles de la poitrine, renforce également la force du tronc et du bras nécessaire pour lancer une balle et balancer une batte
- Hockey : la suite d’un tir provient du haut du corps
Patineurs de vitesse – 7 / jambe
C’est l’un des meilleurs exercices pour améliorer la rapidité latérale. L’idée est d’exploser d’un côté à l’autre en plantant sur votre pied extérieur.
Commencez dans une position quelque peu compacte avec les genoux pliés, les pieds rapprochés et la poitrine relevée. Déplacez votre poids vers votre pied gauche et donnez un coup de pied vers la droite, en balançant vos bras d’un côté à l’autre pour générer de l’élan. Atterrissez sur votre pied droit (avec le genou plié) pendant que votre gauche balance derrière votre jambe droite. Ensuite, sans réinitialiser, faites exploser votre pied droit vers le côté gauche.
Entraînement utile pour tout sport nécessitant des mouvements latéraux rapides, y compris:
- Baseball : se déplacer rapidement pour aligner un Grounder, obtenir un bon saut en baserunning
- Volleyball : Creuser une balle, déplacer pour sauter pour une tentative de blocage
- Hockey : changer rapidement de direction sur la glace
- Football: Planter tout en exécutant un itinéraire en attaque ou en couvrant en défense, également en bloquant tout en ayant besoin de se déplacer latéralement
- Basketball : lecture aléatoire de la défense, changement de direction rapide en dribblant
Houblon bulgare divisé – 8 / jambe
C’est l’un de nos exercices préférés et celui qui sera excellent pour votre capacité à exploser de vos deux pieds. Ceux-ci sont très similaires aux split squats bulgares normaux.
Vous commencerez avec votre pied gauche à plat sur le sol et votre pied droit posé sur un banc directement derrière vous (encore une fois, vous pouvez également utiliser une chaise, une plyo box, etc.). Votre poids sera principalement sur votre jambe avant, tandis que votre jambe arrière sera principalement pour l’équilibre. Abaissez-vous dans une fente profonde tout en vous assurant que votre genou gauche ne dépasse pas le pied. Ensuite, avec votre poids sur le talon de votre pied gauche, explosez pour que votre pied gauche quitte le sol. Revenez en position de départ et répétez. Changez de jambe lorsque vous avez terminé chaque série pour une jambe.
Entraînement utile pour tout sport nécessitant un saut explosif d’une jambe, y compris:
- Athlétisme : haies, saut en longueur
- Basketball : conduire pour un lay-up / dunk
- Tous les sports nécessitant un sprint explosif
Push-ups muraux – 5 / bras
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un mur à portée de main. Ce sera un excellent entraînement pour de nombreux groupes musculaires du haut du corps et même du bas du corps, car vos jambes seront nécessaires pour l’équilibre.
Commencez dans une position de push-up standard avec votre mur à environ 1 ½ « – 2 » devant vous. Abaissez-vous comme vous le feriez pour un push-up normal. Au fur et à mesure que vous explosez, retirez votre main gauche du sol pour qu’elle atteigne et touche fermement le mur. Maintenez cette position pendant une pause, puis revenez à la position de départ en changeant de bras.
Gardez à l’esprit: l’idée est de faire cela en un seul mouvement fluide. Alors ne faites pas que des pompes, puis tendez la main et touchez le mur. Explosez hors du push-up pour qu’une main tende la main et touche fermement le mur sans interruption.
Entraînement utile pour tout sport nécessitant des mouvements explosifs et un haut du corps fort, y compris:
- Football : passer le ballon, tacler, bloquer
- Baseball : lancer la balle de baseball, balancer une batte
- Volleyball : balancer le ballon pour tuer, servir le volleyball
- Basketball : se défendre contre un tir, atteindre un rebond
Sauts sur une jambe – 6 / jambe
C’est un autre exercice qui augmentera considérablement votre endurance globale, votre équilibre, votre force du bas du corps et votre explosivité. C’est à peu près un incontournable pour tout sport.
Vous allez commencer dans une sorte de position de fente, avec votre jambe gauche devant vous et votre jambe droite derrière. Les deux jambes doivent être pliées pour que vous soyez dans une posture athlétique. Lorsque votre jambe gauche est devant vous, votre bras droit est également devant tandis que le bras gauche est derrière. Donc, essentiellement, vous devriez ressembler à un sprinter à mi-course.
Prenez votre jambe droite (jambe arrière) et sautez tout droit pour ramener votre genou à votre poitrine. Avec votre jambe gauche (jambe avant), vous traverserez la plante du pied afin qu’elle quitte également le sol. Lorsque votre jambe gauche atterrit, ramenez votre jambe droite et vos bras à la position de départ et répétez. Changez de jambe lorsque vous terminez les répétitions pour une série.
Entraînement utile pour tout sport nécessitant de l’endurance, de la course et / ou du saut, y compris:
- Athlétisme : sprint, obstacle, saut en longueur
- Basketball : conduire pour un lay-up / dunk, sauter pour un rebond
- Football : explosion hors ligne de mêlée, obstacles
- Tout sport nécessitant le sprint / la course à pied
Burpee avec push-up et saut – 6
Oh oui, nous avons gardé le meilleur pour la fin! Pas besoin d’exemples de sports dans lesquels cela s’applique, car il convient à presque tout. C’est parce qu’il va mettre à l’épreuve le haut et le bas de votre corps, ainsi que votre endurance et votre explosivité.
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez-vous tomber et mettez-vous immédiatement en position de push-up (placez d’abord vos mains sur le sol, puis donnez un coup de pied derrière vos jambes). Sans pause, effectuez un push-up standard. Ensuite, placez-vous accroupi et explosez à travers les deux jambes, en sautant les mains en l’air aussi haut que possible.
Vos genoux ne doivent jamais toucher le sol pendant cet exercice. Cela doit être fait en continu sans interruption.
Prêt à canaliser votre MVP interne?
Cet entraînement de pliométrie améliorera sérieusement votre capacité athlétique dans presque tous les sports. La pratique régulière de cette routine vous permettra de courir plus longtemps, de sauter plus haut et d’être plus explosif avec ces fibres musculaires à contraction rapide très importantes. Vous serez une force avec laquelle il faut compter!
Et si vous trouvez que cet exercice ne vous pousse pas à votre limite, ajoutez simplement quelques répétitions supplémentaires à certains des exercices – vous serez surpris de voir qu’un peu plus de travail fera toute la différence!
Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à nous le faire savoir dans la section commentaires ou à écrire à [email protected].
Amusez-vous là-bas. Parce qu’après tout… Vous êtes le vrai MVP!
