Si vous lisez ceci, il est probable que vous soyez quelqu’un à la recherche de conseils et de directives en matière d’étirement. Et permettez-moi de commencer par vous féliciter d’avoir atteint ce stade.
Je sais que cela peut sembler un peu étrange, étant donné que tout ce que vous avez fait est d’ouvrir un article intitulé « 47 exercices d’étirement impressionnants et routines d’étirement. » Mais un gros problème dans le monde du fitness est que trop de gens voient du contenu informatif sur les étirements – peut-être une vidéo, un diaporama ou un article comme celui-ci – et ils continuent à avancer, sans jamais y penser. Cela ne veut pas dire que vous devez absorber chaque information sur les étirements qui se présente à vous. Mais cela met en évidence le problème auquel je viens d’échapper: il n’y a pas assez de gens qui font de l’étirement une priorité.
Maintenant, d’après ce que je peux dire, il n’y a pas eu de recherche concluante pour étayer cette affirmation – je l’admets carrément. J’ai cherché, mais je n’arrive pas à trouver de sondages majeurs sur le pourcentage de personnes qui font ou ne s’étirent pas régulièrement. Mais chaque jour, je vois les symptômes et les conséquences des personnes qui ne s’étirent pas: un parent grimaçant en se penchant pour prendre son enfant; un athlète bougeant avec précaution le lendemain d’un match ou d’une activité exhaustive; même les personnes qui frottent par distraction diverses parties de leur corps (poignets, épaules, dos, etc.) tout au long de la journée. Les étirements devraient être une routine régulière pour à peu près tout le monde. Malheureusement, ce n’est tout simplement pas le cas.
Je pense que le plus gros problème auquel les gens ne s’étirent pas est en grande partie la même raison pour laquelle tant de gens ne font pas d’exercice, qui est le manque de temps. La plupart des gens ont des assiettes assez pleines en l’état, et ils ne pensent pas pouvoir intégrer une routine d’étirement dans leur emploi du temps. Certaines personnes considèrent les étirements comme un ajout facultatif à un exercice, à faire si le temps et l’énergie le permettent. Et de plus, beaucoup de gens peuvent ne pas penser qu’ils bénéficieraient du tout d’étirement. Il ne s’agit donc qu’une autre activité longue et dénuée de sens qu’il vaut mieux éviter complètement. C’est l’attitude que j’espère changer avec cet article.
C’est ma conviction (et la conviction d’innombrables experts en santé et en conditionnement physique) qu’une bonne routine d’étirements peut vous aider à profiter de tous ces avantages. C’est pourquoi j’ai passé toutes mes années d’entraînement, d’études et de pratique pour constituer ma liste ultime d’exercices et de routines d’étirement. Voici un bref aperçu de tout ce que cet article impliquera:
Une bonne routine d’étirement peut faire des merveilles pour gérer votre stress, donc l’une des premières choses que je vais vous équiper est votre «Ceinture à outils extensible». Ce sont six outils que vous n’envisagez peut-être pas lors des étirements, mais ils joueront un rôle essentiel dans la réduction de votre niveau de stress. Il n’y a pas de formation supplémentaire ici – vous connaissez déjà chacun de ces outils. Vous saurez maintenant quand il sera temps de les utiliser.
Et à partir de là, nous commençons le bal, où je vous montre des exercices d’étirement impressionnants et efficaces pour à peu près tous les groupes musculaires et toutes les facettes de votre vie quotidienne. Si vous recherchez des étirements du dos utiles qui soulageront la douleur et vous donneront plus de flexibilité, nous les avons. Nous partageons une variété d’étirements des jambes, parfaits pour les coureurs et les non-coureurs. S’il y a une partie de votre corps qui, selon vous, pourrait utiliser un peu plus de flexibilité, vous êtes sur le point de savoir comment l’obtenir. Et pour chaque étirement spécifique, vous verrez combien de temps vous avez besoin pour maintenir l’étirement, quelle partie du corps vous ciblez et quel type d’étirement il s’agit (plus d’informations sur les types d’étirement en une minute seulement).
Et si vous recherchez une routine d’étirements matin / soir? Ou des exercices d’étirement que vous pouvez faire directement à votre bureau? Ou que diriez-vous de quelques étirements que vous pouvez faire pendant que vous regardez la télévision ou que vous êtes dans un avion? Oui, tout cela et bien plus encore se trouve ici.
Si vous êtes nouveau dans A Shot of Adrenaline: tout d’abord, bienvenue! Deuxièmement, sachez que tout ce que nous faisons est imprégné de la discipline de la callisthénie. Cela signifie que nous ne comptons sur aucun équipement autre que notre propre corps. Vous n’avez donc pas besoin de cordes, de rouleaux en mousse, de bandes de résistance ou de tout autre équipement pour ces exercices. Vous disposez déjà de tous les outils dont vous avez besoin! Troisièmement, nous croyons que l’exercice doit être amusant, stimulant et efficace, et nous essayons de rester fidèles à cela dans tout ce que nous faisons. Et nous espérons qu’en poursuivant cette routine d’étirement – et tous nos autres programmes géniaux – vous ressentirez la même chose!
Donc, avant d’aller plus loin, adoptons une approche fondamentale pour comprendre l’étirement dans son ensemble, les différentes façons d’étirer et ce qu’il peut faire pour vous.
Qu’est-ce que l’étirement?
L’étirement peut être défini simplement comme «l’allongement ou l’allongement des fibres musculaires». Il existe quelques types d’étirements de base que tout massothérapeute devrait connaître. Cette liste couvrira principalement les trois premiers types d’étirement énumérés ci-dessous, mais je pense qu’il est important de vous renseigner sur les autres variétés d’étirement en dehors de cet article.
Le premier type d’étirement est appelé l ‘ étirement statique . Les étirements statiques sont effectués lentement et généralement maintenus pendant au moins 20 à 30 secondes. Il existe deux types d’étirement statique, actif et passif. L’étirement actif est lorsque vous effectuez l’étirement. L’étirement passif implique un partenaire qui vous aide à traverser un étirement et peut être un moyen très efficace de développer la flexibilité. Cependant, il doit y avoir une bonne communication entre les deux personnes en avertissant votre partenaire lorsque vous ressentez le moindre inconfort. Cela réduira les risques de blessures.
Le prochain type d’étirement est appelé étirement dynamique , qui implique le mouvement et l’allongement du muscle sur une gamme complète de mouvements. Un bon exemple d’étirement dynamique dans le sport est la natation. Dans l’eau, un nageur amènera ses épaules sur une gamme complète de mouvements, créant un bon étirement et une flexibilité incroyable grâce au mouvement.
Un autre type d’étirement dynamique est l ‘ étirement oscillatoire. Les avantages de l’étirement oscillatoire sont énormes et peuvent être réalisés avec toutes les principales articulations du corps. L’étirement oscillatoire est un mouvement de va-et-vient de l’articulation sur toute sa gamme de mouvement. Cette méthode d’étirement doit être effectuée lentement et ne doit pas dépasser l’amplitude de mouvement complète. Cet article contient de nombreux exemples d’étirements oscillatoires et peut être utilisé par la plupart des gens pour la santé globale des articulations. Lorsque les personnes qui ont une très faible flexibilité font des étirements oscillatoires, il est important qu’elles se déplacent sur une gamme complète de mouvements, mais pas au point de ressentir de la douleur. En travaillant avec des patients arthritiques, j’ai découvert que, même lorsqu’ils se déplacent sur une petite amplitude de mouvement, cela diminue considérablement l’inflammation et la douleur. Il y a cependant une exception à cette règle: lorsqu’on travaille avec quelqu’un qui ressent de la douleur – qu’elle bouge ou non – il est important de la faire bouger, même si c’est douloureux au début, en supposant que le problème n’est pas blessure importante comme un os cassé. L’étirement oscillatoire serait très bénéfique pour ce type de personne car il aide à lubrifier l’articulation avec du liquide synovial et aide à diminuer la douleur.
Le prochain type d’étirement est appelé étirement actif isolé. De nombreux massothérapeutes et athlètes hautement qualifiés intègrent ce type d’étirement dans leur routine quotidienne. L’étirement actif isolé consiste à contracter un muscle contre une forme de résistance, puis à détendre le muscle, puis à l’amener légèrement au-delà de son amplitude de mouvement complète dans un état étiré, en le maintenant pendant plus de deux secondes, pour finalement le ramener à un état neutre et non étiré. Il est très important de ne pas maintenir l’étirement pendant plus de deux secondes. Sinon, le muscle se contractera en essayant de se protéger contre un étirement excessif. Je ne recommande pas ce type d’étirement aux clients ou à toute personne en état de réadaptation car il existe un risque élevé de lésions tissulaires.
Le dernier type d’étirement est l ‘ étirement balistique . Beaucoup de gens font ce type d’étirement de manière incorrecte. Il est normalement défini comme «rebondissant rapidement dans et hors d’un état étiré». Cette façon d’étirement déchirera presque sûrement un muscle ou le mettra en spasme. Cependant, la bonne façon de faire un étirement balistique est d’arriver lentement à un état étiré, de se détendre, puis d’osciller délibérément et lentement d’avant en arrière. Encore une fois, je souligne que cela doit être fait de manière lente et détendue. Avec la bonne intention, cela peut être un moyen très efficace de s’étirer.
Pourquoi étirer?
Il y a de nombreux avantages pour la santé qui seront obtenus une fois que quelqu’un commence une routine d’entraînement d’étirement régulière; Cependant, développer une grande flexibilité est un processus qui demande du temps et du dévouement. Voici quelques-uns des nombreux avantages dont vous bénéficierez une fois que vous aurez commencé une routine d’étirement:
- Augmentation de l’amplitude des mouvements de vos articulations
- Diminution des douleurs musculaires causées par l’inflammation
- Diminution du risque de blessure en raison d’activités liées au sport
- Diminution des risques de blessures en raison des activités quotidiennes, comme sortir du lit
- Prévention assistée du déséquilibre musculaire
- Favorise la circulation sanguine
- Diminution des douleurs articulaires dues à des conditions inflammatoires telles que la tendinite
- Soulagement des contraintes (voir la ceinture à outils extensible ci-dessous!)
- Dans l’ensemble, vous vous sentez mieux!
Étirements pour soulager la douleur
Les étirements aideront-ils à réduire la douleur?
Lorsque vous êtes stressé, vos muscles se contractent en réponse à la réaction de combat ou de fuite. Au fil du temps, la tension constante se transforme en tissu musculaire dense appelé fibrose. Cette fibrose affecte les nerfs du cou, du bas du dos et d’autres régions. Si vous avez déjà eu un massage, vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez généralement mieux par la suite. Par exemple, vous consultez un massothérapeute parce que vous avez mal au cou. Ensuite, votre douleur au cou a disparu.
Il y a une raison physiologique à cela. Avant le massage, il y avait des fibres musculaires denses causées par le stress. Le massothérapeute, par le massage et les étirements, a «brisé» le tissu musculaire et les nerfs n’étaient plus touchés. C’est pourquoi les étirements sont une technique si efficace pour soulager les douleurs musculaires.
Les étirements devraient-ils faire mal?
Les étirements ne devraient pas faire mal. Si vous ressentez de la douleur pendant un étirement, vous devez arrêter immédiatement. Au début d’un étirement, vous vous sentirez tirer sur le muscle. Cela doit se produire pour que le muscle s’allonge. En général, lorsque vous vous détendez dans un étirement, la tension diminue et vous pourrez aller plus loin dans l’étirement.
Votre ceinture à outils extensible: six outils pour un soulagement maximal du stress
Votre arsenal contient six outils puissants qui peuvent être utilisés efficacement pour lutter contre le stress. Ces six outils peuvent être mis en œuvre à tout moment et peuvent avoir un effet profond sur l’élimination du stress. Lorsqu’ils sont combinés, ces outils créent une forteresse de protection contre les assauts du stress.
Outil n ° 1: Respiration
Le premier outil de votre ceinture porte-outils anti-stress est la respiration. La respiration est l’un des éléments les plus importants du soulagement du stress. Comme je l’ai déjà mentionné, la respiration doit se faire à partir du bas du ventre.
Prenez un moment pour observer la respiration d’un bébé endormi. Le bébé respire profondément depuis le bas du ventre. C’est ce qu’on appelle la respiration diaphragmatique. Le diaphragme est un muscle utilisé pour contrôler la respiration. Lorsque vous êtes stressé, la tension s’accumule généralement autour de la cage thoracique, ce qui rend plus difficile le fonctionnement du diaphragme. À mesure que les muscles situés entre la cage thoracique se resserrent, il est plus difficile pour les poumons de se dilater. Cela diminue la quantité d’oxygène que vous respirez. Le corps essaie alors de compenser en élargissant la poitrine pour apporter plus d’espace dans la cage thoracique pour que les poumons se dilatent. Cela permet aux poumons de se dilater davantage. Cependant, il n’est pas propice à une bonne respiration, car il vous oblige à commencer à compter sur la «respiration thoracique».
Le moyen le plus efficace de respirer est par le bas du ventre. Une façon de comprendre une respiration correcte est de pratiquer la technique suivante:
Placez votre main gauche sur votre ventre juste en dessous de votre nombril. Placez ensuite votre main droite sur votre main gauche. Commencez à respirer pour que le bas de votre ventre se dilate d’une manière qui soulève vos mains. Pendant que vous inspirez, vos mains sortiront. Pendant que vous expirez, vos mains reviendront. C’est la bonne façon de respirer. Votre poitrine et vos épaules ne doivent pas se lever pendant que vous effectuez cet exercice. Seuls votre ventre et vos mains bougeront. Pendant vos routines d’étirement, vous devez porter votre attention sur ce type de respiration. Cela vous aidera à vous détendre et à calmer vos pensées.
Outil n ° 2: Détente
La relaxation est le prochain outil utilisé pour gérer le stress. Il est important de se rappeler qu’un muscle ne s’étire que lorsqu’il est détendu. Si vous essayez de forcer un muscle à s’allonger, cela provoquera des micro-déchirures dans le tissu musculaire. Ceci est contre-productif pour la gestion du stress. Le niveau de relaxation d’un muscle est sous votre contrôle conscient. La respiration et la relaxation sont étroitement liées. Vous pouvez utiliser la technique de respiration ci-dessus pour détendre votre corps. Par exemple, la partie expiratoire d’une respiration est le moment idéal pour détendre tous vos muscles. La chose importante à réaliser est que vous ne pouvez pas forcer un muscle à se détendre et à s’étirer. Utilisez une respiration efficace et laissez vos muscles se détendre de manière naturelle.
Outil n ° 3: Focus
La plupart des gens sont confrontés à de nombreuses distractions en permanence. Afin de maximiser vos efforts dans la gestion de votre stress, il est essentiel de concentrer votre esprit. Garder votre esprit dans le moment présent aide à éliminer les distractions mentales. Lorsque vous effectuez vos routines d’étirement quotidiennes, prenez le temps de garder votre esprit concentré sur les mouvements. Il n’est pas nécessaire de penser à votre travail, à votre lessive ou à toute autre activité. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur l’inspiration. Lorsque vous expirez, gardez votre esprit centré sur l’expiration. Cela aidera à faciliter les étirements pour vous donner le plus grand avantage.
Pensez un instant à un samouraï. La plupart des gens savent qu’ils sont maîtres de l’utilisation d’armes comme l’épée; cependant, ils ont dû pratiquer pendant de longues périodes avant de devenir compétents. En faisant vos étirements, pensez à vous-même comme à un samouraï. Vous êtes un samouraï et votre capacité à vous concentrer est votre épée. Si vous contrôlez consciemment votre esprit et le centrez sur votre respiration, votre relaxation et l’acte d’étirement, vous affûtez votre épée. Si vous laissez votre esprit vagabonder vers tout ce à quoi il veut penser, vous rendez votre épée terne et vous ne tirez que très peu d’avantages des routines d’étirement. Plus vous pratiquez la capacité de vous concentrer, mieux vous y serez. Et mieux vous vous concentrez, mieux vous gérerez et éliminerez le stress.
Outil n ° 4: Pensée positive
N’oubliez pas que votre corps ne reconnaît pas la différence entre le stress réel et imaginé. Les pensées qui traversent votre esprit affectent considérablement votre corps physique. Votre esprit et les pensées que vous pensez peuvent transformer la plus belle journée en un terrible cauchemar. L’un des moyens les plus efficaces de prendre conscience de la façon dont vous pensez est de réfléchir rapidement pendant sept jours. Pendant sept jours, notez toutes les pensées négatives qui vous traversent l’esprit. Les pensées négatives sont des déclarations comme «Je ne peux pas faire ça», «J’aurais aimé être plus belle (plus athlétique, plus maigre, etc.)», «Je n’en aurai jamais assez (temps, argent, etc.).»
Ces pensées provoquent des tensions et du stress dans notre corps physique. Pensez-y de cette façon: lorsque votre esprit pense d’une manière qui donne envie au corps d’échapper à la situation, cela provoquera du stress. C’est bien d’avoir des ambitions, des objectifs et des rêves; cependant, la pensée négative est contre-productive à vos rêves. La pensée négative coupe votre énergie créatrice. Ainsi, pendant votre jeûne de pensées négatives de sept jours, ne laissez que des pensées positives entrer dans votre esprit. Si une pensée négative entre dans votre esprit, écrivez-la et éliminez-la de votre esprit. Au cours des sept jours, vous commencerez probablement à remarquer que vous pensez par schémas. La pensée structurée signifie que les mêmes pensées négatives entrent dans votre esprit presque tous les jours. Parfois, la même pensée vous vient même à l’esprit au même moment de la journée, jour après jour. Le plus souvent, cela peut se produire pendant des années sans même que vous le sachiez. Le problème est que cette pensée négative n’est pas utile et nuit en fait à votre santé physique et émotionnelle. Participer rapidement à une réflexion négative de sept jours vous aide à prendre conscience de vos schémas de pensée afin de pouvoir commencer à contrôler vos pensées et à gérer efficacement votre stress.
Outil n ° 5: étirement
Il peut sembler un peu redondant que l’étirement soit inclus dans la ceinture d’outils d’étirement. Mais cela vaut la peine d’être mentionné, car l’étirement est le véhicule global qui rassemble tout. Les étirements sont l’outil le plus efficace pour gérer le stress. Cela peut être fait n’importe où et à tout moment. N’oubliez pas que vous devez faire des étirements une routine quotidienne afin de voir les avantages à long terme de votre niveau de stress global. S’il est vrai qu’immédiatement après une séance d’étirement, vous remarquerez une réduction significative de votre niveau de stress, l’avantage le plus significatif sera obtenu à long terme grâce aux routines d’étirement régulières.
Outil n ° 6: déclencheurs
Un déclencheur est un signal qui vous rappelle de faire vos étirements. Si vous êtes au travail et que vous vous levez fréquemment pour boire de l’eau, vous pouvez définir cela comme déclencheur. Avant de vous lever pour boire un verre d’eau, suivez votre routine d’étirement complète. L’idée de boire de l’eau est votre déclencheur. Cela peut également être fait à la maison. Par exemple, si vous regardez une heure de télévision, vous pouvez consciemment configurer les publicités pour qu’elles soient vos déclencheurs d’étirement. S’il y a six publicités totalisant trois minutes, cela vous donne trois minutes pour parcourir vos étirements. En une heure, vous pourrez peut-être faire de 13 à 15 minutes d’étirement sans manquer vos émissions préférées.
Configurer des déclencheurs d’étirement peut être amusant et facile. Pensez à quelque chose que vous faites régulièrement au quotidien. Cela peut inclure l’utilisation des toilettes, le réveil, le coucher, le repas ou même la fin d’une conversation téléphonique. Tous ces événements peuvent être configurés comme déclencheurs.
Les étirements
D’accord, donc sans plus tarder, voici ma liste complète d’exercices d’étirement. Jetez un œil et faites-moi savoir si vous avez des questions dans la section des commentaires!
Haussement d’épaules
Durée: 10 haussements d’épaules
Partie du corps: Épaules
Type d’étirement: Dynamique
Étirement du cocon
Durée : 30 à 45 secondes
Partie du corps : bas du dos
Type d’étirement : statique
Traction rhomboïde assise
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Retour
Type d’étirement : statique
Étirement parallèle des jambes
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Jambes
Type d’étirement: Statique
Torsion vertébrale
Cet étirement est absolument l’un de mes préférés pour étirer le dos.
Durée : 30 secondes
Partie du corps : retour
Type d’étirement: Statique
Oscillations du coude
Durée: 15 oscillations, mais vous pouvez les faire beaucoup plus longtemps si vous le souhaitez. C’est tout à fait correct.
Partie du corps: Coude
Type d’étirement: Oscillatoire
Poupée de chiffon
Durée : 30 secondes
Partie du corps : bas du dos
Type d’étirement : statique
Étirement de la tête bobble
Durée : 10 à 15 oscillations par côté
Partie du corps : cou
Type d’étirement : oscillatoire
Cercles de cheville
Durée : 15 rotations dans chaque direction par pied
Partie du corps : cheville
Type d’étirement : dynamique
Rouleaux de cou
Durée : 15 rotations dans chaque direction
Partie du corps : cou
Type d’étirement : dynamique
Étirement du clocher
Durée : 30 secondes ou n’hésitez pas à le faire plus longtemps. Cet étirement fait vraiment du bien!
Partie du corps: Cage thoracique
Type d’étirement : statique
Poupée de chiffon debout
Durée : 30 secondes
Partie du corps : retour
Type d’étirement : statique
Coups de poignet
Durée : 20 à 30 répétitions de chaque côté
Partie du corps: Poignets
Type d’étirement: Oscillatoire
Ventilateur oscillant
Durée : 20-30 répétitions
Partie du corps : retour
Type d’étirement: Oscillatoire
Étirement du triceps
Vous pouvez utiliser une serviette ou votre main. L’un ou l’autre est bien.
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Triceps
Type d’étirement: Statique
Étirement assis de la grenouille
Durée : 30 secondes
Partie du corps : bas du dos / hanches
Type d’étirement: Statique
ÉTENDRE POUR SOULAGER LA DOULEUR
Les étirements aideront-ils à réduire la douleur?
Lorsque vous êtes stressé, vos muscles se resserrent en réponse à la réaction de combat ou de fuite. Au fil du temps, la tension constante se transforme en tissu musculaire dense appelé fibrose. Cette fibrose affecte les nerfs du cou, du bas du dos et d’autres régions. Si vous avez déjà eu un massage, vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez généralement mieux par la suite. Par exemple, vous consultez un massothérapeute parce que vous avez mal au cou. Ensuite, votre douleur au cou a disparu. Il y a une raison physiologique à cela. Avant le massage, il y avait des fibres musculaires denses causées par le stress. Le massothérapeute, par le massage et les étirements, a «brisé» le tissu musculaire et les nerfs n’étaient plus touchés. C’est pourquoi les étirements sont une technique si efficace pour soulager les douleurs musculaires.
Les étirements devraient-ils faire mal?
Les étirements ne devraient pas faire mal. Si vous ressentez de la douleur pendant un étirement, vous devez arrêter immédiatement. Au début d’un étirement, vous vous sentirez tirer sur le muscle. Cela doit se produire pour que le muscle s’allonge. En général, lorsque vous vous détendez dans un étirement, la tension diminue et vous pourrez aller plus loin dans l’étirement.
Étirement du guerrier
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Poitrine
Type d’étirement: Statique
Étirement des haussements d’épaule
Durée: 10 haussements d’épaules
Partie du corps: Épaules
Type d’étirement: Dynamique
Torsion vertébrale avec mur
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Retour
Type d’étirement: Statique
Taper au pied
Durée : 15 à 20 répétitions
Partie du corps: Chevilles
Type d’étirement : oscillatoire
Étirement horizontal du cou
Durée : 30 secondes
Partie du corps : cou
Type d’étirement : statique
Étirement de l’avant-bras
Durée : 30 secondes
Partie du corps: avant-bras
Type d’étirement: Statique
Toe Stretch – Éventez-les!
Durée : 15 répétitions
Partie du corps: orteils / pieds
Type d’étirement: Oscillatoire
Étirement des ischio-jambiers du coureur
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Jambes
Type d’étirement: Statique
Oscillation du bras
Cet étirement commencera à déplacer du fluide dans votre épaule et aidera à la rééducation.
Durée: 15 rotations par bras
Partie du corps: Épaule
Type d’étirement: Oscillatoire
Étirement des mollets qui piquent
Il est très important d’étirer les mollets pour éviter les blessures aux chevilles.
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Muscle du mollet
Type d’étirement : statique
Étirement quadruple debout
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Jambes
Type d’étirement : statique
Étirement du visage
Durée : 15 secondes
Partie du corps : visage
Type d’étirement : dynamique
Cercles de cheville assis
Durée : 20 à 30 répétitions dans chaque direction et par étape
Partie du corps : chevilles
Type d’étirement : dynamique
Rouleaux d’épaule
Durée: 20 rouleaux dans chaque direction
Partie du corps: Épaules
Type d’étirement: Dynamique
Poupée de chiffon allongée
Durée : 30 à 45 secondes
Partie du corps: Bas du dos
Type d’étirement: Statique
torsions du bassin
Ce tronçon est également connu sous le nom d’Elvis.
Durée: 15 rotations dans chaque direction
Partie du corps: bas du dos / hanches
Type d’étirement: dynamique
Étirement du cou en angle
Durée : 30 secondes de chaque côté
Partie du corps : cou
Type d’étirement : statique
Étirement du coin du bras droit
Durée : 30 secondes
Partie du corps : poitrine
Type d’étirement : statique
Étirement de l’avant-bras du dos
Cet étirement est similaire à l’étirement de la prière et se sent vraiment bien.
Durée : 30 secondes
Partie du corps: avant-bras / poignet
Type d’étirement: Statique
Étirement de la prière
Durée : 30 secondes
Partie du corps: Poignets / avant-bras
Type d’étirement: Statique
Cercles de bras
Durée : 15 rotations dans chaque direction par bras
Partie du corps : épaules
Type d’étirement : dynamique
Les routines d’étirement
Routine mini stretch matin et soir
Les étirements sont un excellent moyen de se réveiller le matin. Il tonifie le corps, fait circuler le sang et prépare votre corps pour la journée. Il est préférable de faire cette mini routine juste après votre réveil et juste avant d’aller vous coucher.
Durée: 5 minutes
Pour : visage, cou, haut du corps
Étirements : Scrunching du visage, Rouleaux de cou, Étirement du clocher, Courbures latérales oscillantes
Routine mini stretch matin et soir
Les étirements sont un excellent moyen de se réveiller le matin. Il tonifie le corps, fait circuler le sang et prépare votre corps pour la journée. Il est préférable de faire cette mini routine juste après votre réveil et juste avant d’aller vous coucher.
Durée: 5 minutes
Pour : visage, cou, haut du corps
Étirements : Scrunching du visage, Rouleaux de cou, Étirement du clocher, Courbures latérales oscillantes
Routine d’étirement pour les douleurs au cou
Description: Pour la majorité des gens, le stress s’accumule dans la région du cou. Cela peut provoquer des raideurs et des douleurs tout au long de la journée. Utilisez cette routine très efficace pour éliminer le stress et les tensions de la région de votre cou.
Durée: 6 1/2 minutes
Pour : Cou
Étirements : enroulements de cou, regard derrière, étirement du cou en angle, enroulements d’épaules, haussements d’épaules
Routine d’étirement en regardant la télévision
Description: Le temps passé à regarder la télévision peut être une excellente occasion d’effectuer vos étirements quotidiens. Utilisez cette routine pour éliminer le stress sans manquer vos programmes de télévision préférés.
Durée: 8 minutes
Pour : corps entier
Étirements : étirement angulaire du cou, haussements d’épaules, extensibilité, papillon, berceau de la jambe, torsion de la colonne vertébrale du coureur, étirement des ischio-jambiers du coureur
Routine d’étirement de relaxation à action rapide
Il s’agit d’une routine de relaxation rapide qui peut être effectuée à la maison. Utilisez-le comme un outil puissant pour éliminer le stress en peu de temps.
Durée : 3 1/2 minutes
Pour : haut du corps
Étirements : rouleaux d’épaule, regarder la lune, poupée de chiffon avec chaise, Superman Stretch
Mini routine d’étirement matin et soir
Description: Les étirements sont un excellent moyen de se réveiller le matin. Il tonifie le corps, fait circuler le sang et prépare votre corps pour la journée. Il est préférable de faire cette mini routine juste après votre réveil et juste avant d’aller vous coucher.
Durée : 5 minutes
Pour : visage, cou, haut du corps
Étirements : Scrunching du visage, Rouleaux de cou, Étirement du clocher, Courbures latérales oscillantes
Routine d’étirement étendu à votre bureau
Description: Si vous restez assis à votre bureau pendant de longues périodes, cela peut entraîner des douleurs dans de nombreuses zones de votre corps. Prendre le temps de soulager ce stress et cette tension accumulés est un élément important pour prendre soin de son corps. Utilisez cette routine prolongée pour soulager le stress et la tension dans de nombreuses parties de votre corps, tout en étant assis à votre bureau.
Durée : 8 1/2 minutes
Pour : corps entier
Étirements : Étirement du cou en angle, rouleaux de cou, haussements d’épaules, étirement du guerrier, torsion de la colonne vertébrale, poupée de chiffon, dessin de l’alphabet, poignées de main
Routine d’étirement en avion
Les longs trajets en avion sont connus pour causer des tensions et du stress dans tout votre corps. Au lieu de laisser ce stress s’accumuler dans votre corps pendant que vous êtes dans l’avion, éliminez-le avec cette puissante routine d’étirement d’avion.
Durée : 7 minutes
Pour : corps entier
Étirements: Étirement angulaire du cou, haussements d’épaules, extensibilité push-out, étirement de la main, étirement des triceps, extensibilité quadruple debout, étirement des mollets brusques
Routine d’étirement pour les voyageurs
Prendre des pauses fréquentes pendant le voyage peut conduire à des vacances plus agréables car votre corps ne sera pas embourbé par le stress et la tension. Cette routine a été développée pour les voyageurs afin d’éliminer le stress rapidement et efficacement.
Durée : 11 minutes
Pour : corps entier
Mini routine d’étirement à votre bureau
Être assis à votre bureau toute la journée peut causer de nombreux problèmes structurels dans votre corps. Ces problèmes peuvent entraîner des douleurs dans de nombreuses régions, notamment le cou et le bas du dos. Faites cette mini-routine courte comme un outil à action rapide pour soulager le stress dans votre cou et le bas du dos.
Durée : 2 1/2 minutes
Pour : cou, poitrine, bas du dos
Étirements : Étirement du cou incliné, Étirement du guerrier, Poupée de chiffon
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