La semaine dernière, A Shot of Adrenaline a célébré un nouveau jalon, où nous avons dépassé la barre des 10 000 likes sur Facebook. Nous sommes extrêmement honorés que de nouveaux fans, lecteurs et supporters continuent de nous trouver chaque jour et nous sommes constamment inspirés à continuer de travailler dur pour vous proposer un nouveau contenu rafraîchissant, pertinent pour vous et votre parcours de remise en forme.
Maintenant, pour ceux d’entre vous qui sont peut-être quelques-uns de nos nouveaux adeptes, ici, nous sommes plutôt passionnés par les exercices de musculation.
Selon notre humble opinion favorable à la callisthénie, cela vous donne le meilleur entraînement possible en utilisant votre propre corps. Comme nous le disons dans l’histoire de Todd, « Il s’agit de maîtrise de soi. »
L’entraînement au poids corporel présente de nombreux avantages, que nous avons déjà détaillés. Mais aujourd’hui, nous n’essaierons pas de vous vendre sur la musculation. Au lieu de cela, nous voulions atteindre ceux d’entre vous qui travaillent encore avec des poids lourds et des machines (nous aimons inclure tout le monde).
De nombreux exercices qui utilisent ces poids lourds et ces appareils de musculation peuvent être très dangereux et entraîner des blessures graves. Et si vous songez à une carrière dans la musculation, prenez un moment, reconsidérez vos objectifs et faites littéralement presque tout le reste de votre temps. Et si vous ne nous croyez pas sur parole, écoutez ce bodybuilder champion conseiller aux gens de ne pas être culturistes (avertissement: contenu NSFW).
Même si vous n’aspirez pas à ressembler à une pile de viande anormalement musclée, le mieux est d’éviter les poids lourds et les machines. Mais il faudra probablement plus que notre parole pour vous convaincre. C’est pourquoi nous allons plonger dans le monde des bancs, des haltères et des appareils de musculation et vous montrer les pires contrevenants. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter peptides musculation dès maintenant.) Et ne vous inquiétez pas, car nous allons vous proposer d’excellentes alternatives de poids corporel qui non seulement vous donneront un excellent entraînement, mais seront beaucoup plus sûres pour votre corps.
Les chances sont, si vous vous êtes entraîné avec des poids lourds pendant un certain temps, vous avez au moins ressenti une douleur lancinante à partir de divers exercices, sinon bien pire. Alors, alignons ces exercices dangereux, fais-les tourner vers la gauche et dis-nous lequel de ces gars vous a blessé…
Bench Press
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La prochaine fois que vous entrez dans une salle de sport, jetez un œil à la zone de développé couché. Quelqu’un l’utilise-t-il? Bien sûr qu’ils le sont. Rien en haltérophilie n’est plus utilisé comme baromètre de la force que le développé couché. Comment va ton cœur? Avez-vous déjà travaillé le bas du corps? Peu importe, dis-nous simplement combien tu es banc.
Le développé couché est l’endroit où se produit un niveau élevé de blessures dans la salle de musculation. Surtout avec le développé couché plat, la douleur à l’épaule est typique en raison de la restriction du mouvement des omoplates (omoplates). En conséquence, le mouvement de votre articulation gléno-humérale (épaule principale) est grandement exagéré.
Vous pouvez contrer cela avec un banc mince sur lequel vous étendre, mais votre sentiment de sécurité est alors compromis et vous risquez de tomber.
Cela nous amène au plus gros problème du développé couché, qui est le fait que vous tenez beaucoup de poids directement au-dessus de votre poitrine, de votre cou et de votre gorge. Bien sûr, un observateur peut réduire le risque ici, mais cela ne garantit rien.
En 2009, Stafon Johnson, un porteur de ballon de l’équipe de football de l’Université de Californie du Sud, a été grièvement blessé lorsque sa main a glissé alors qu’il appuyait sur le banc et que la barre est tombée directement sur sa gorge. C’était lors d’un entraînement en équipe avec de nombreux observateurs et assistants potentiels.
Johnson s’est rétabli complètement, mais a probablement eu de la chance de survivre. Il a eu besoin de trois chirurgies d’urgence pour réparer sa corde vocale, sa pomme d’Adam et ses muscles déchirés.
Alternative au poids corporel
Pas besoin de compliquer les choses: faites quelques pompes.
Oui, l’ancien stand-by pour les exercices de poids corporel est l’alternative parfaite à l’utilisation du développé couché.
Tout d’abord, les pompes éliminent le risque de douleur à l’épaule attribuable au manque de mouvement des omoplates. Ensuite, il y a le fait que glisser en faisant des pompes est intrinsèquement moins dangereux que sur le banc.
Les pompes, comme tout exercice, nécessitent une bonne forme ou vous allez vous blesser quoi qu’il arrive. Mais dans l’ensemble, c’est un meilleur itinéraire à emprunter.
Et ne vous inquiétez pas de vous ennuyer avec les pompes. Il existe de nombreuses variantes extrêmement difficiles.
Bons matins
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Garçon, vous pensez que quelque chose avec un titre aussi agréable devrait être bon pour vous. C’est généralement le cas, n’est-ce pas?
En l’occurrence, même quelque chose qui semble positif peut s’avérer être tout le contraire.
Et les bons matins, semble-t-il, ne sont pas différents. Si vous n’êtes pas familier, un bonjour est un exercice dans lequel une personne tient une barre sur l’arrière de ses épaules et se penche au niveau des hanches tout en gardant le dos cambré. Revenez à la position de départ en passant par les hanches à travers vos fessiers et vos ischio-jambiers. Enfin, levez les yeux vers le ciel et remerciez vos chanceuses étoiles, vous avez toujours une colonne vertébrale fonctionnelle.
Le danger inhérent aux bons matins est la position précaire dans laquelle vous vous placez, penché à la taille avec beaucoup de poids sur votre colonne vertébrale. Tout comme le développé couché, vous pourriez vous retrouver dans un monde de problèmes si vous ne pouvez pas terminer l’ascenseur.
Alternative au poids corporel
Pour les débutants, essayez le Superman. C’est un exercice simple mais très efficace qui renforce le bas du dos. Voici une vidéo utile avec différentes variantes. L’exercice Superman se déroule sur le sol, ce qui est bien étant donné que c’est probablement là que vous auriez fini par faire de bons matins de toute façon.
Une fois que vous maîtrisez les Supermans et que vous souhaitez «augmenter» votre performance, essayez les levées de jambe suspendues inversées. Ceux-ci nécessitent une barre de traction ou quelque chose à partir de laquelle accrocher et nécessitent un contrôle exceptionnel du tronc et des lombaires. Mais encore une fois, ils sont complètement absents d’une barre lourde persistante menaçante juste derrière vous.
Extensions de jambe
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En voyageant vers le bas du corps, la première machine de gym à bannir de votre journal d’entraînement est la machine d’extension des jambes. Cette chose place l’utilisateur dans un siège avec les genoux pliés et demande à l’utilisateur d’étendre ses jambes vers l’extérieur dans un effort pour renforcer les muscles quadruples.
Malheureusement, l’extension des jambes ne fonctionne que sur le quad, qui est généralement plus fort que les ischio-jambiers de toute façon. Les quadriceps doivent être exercés en conjonction avec d’autres muscles comme les ischio-jambiers ou les fessiers, mais avec l’extension de la jambe, c’est juste le quad qui fait l’entraînement.
Les gens confondent souvent l’extension de la jambe comme un moyen de prévenir les blessures, alors qu’elle exerce en fait un couple dangereux sur les articulations de vos genoux, car elle tire vos tibias vers l’arrière lorsque vous réduisez le poids.
Il applique également une tension constante du LCA, il est donc particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de blessures ligamentaires. Ce danger est exacerbé lorsqu’on utilise beaucoup de poids, ce que les gens ont tendance à faire car il isole complètement les muscles quadriceps.
Il est également assez courant pour les personnes souffrant de rotules ou d’autres douleurs au genou de se voir prescrire un régime d’extensions de jambe. L’idée est qu’un quad renforcé allégera la pression de la région du genou troublée. Le problème est que faire des extensions de jambes avec des genoux sensibles fait vraiment très mal. Alors c’est fini.
Alternative au poids corporel
Les débutants devraient commencer par une fente de marche. Faites un grand pas avec une jambe, centrez votre poids en vous asseyant en arrière et laissez tomber votre genou qui ne bouge pas de sorte qu’il touche presque le sol. Ensuite, dans un mouvement contrôlé, ramenez votre genou tombé et vos pieds ensemble.
Vous pouvez trouver des exemples de fentes de marche partout sur le Web, souvent avec des poids pour présenter davantage un défi. Mais si vous maîtrisez la fente de marche et que vous souhaitez augmenter la difficulté, ne vous inquiétez pas des haltères; nous avons quelque chose de spécial pour vous. Ceux qui connaissent nos programmes savent probablement où cela va.
Oui, nous parlons de squats au pistolet.
Parmi les nombreux avantages dont nous avons déjà parlé, vous augmentez votre équilibre et votre stabilité avec les squats au pistolet. Vous augmentez également considérablement votre mobilité.
Encore une fois, un squat au pistolet entièrement exécuté est un exercice très difficile. Cela demandera beaucoup de pratique, probablement en utilisant les étapes que nous avons décrites sur notre page. Mais le résultat sera une jambe bien plus solide que ce que vous obtiendriez avec les extensions de jambe.
Machine à courber les jambes
En nous concentrant sur les jambes, nous nous concentrons maintenant sur ces quadriceps vers les ischio-jambiers. La machine de curl des jambes est un incontournable dans les gymnases et les centres de fitness.
Le problème que nous avons avec cette machine, tout comme la machine d’extension des jambes, est qu’elle isole trop un groupe musculaire. Dans ce cas, ce sont les ischio-jambiers. Les défenseurs de l’exercice peuvent dire que c’est un excellent entraînement pour vos ischio-jambiers. Et, essentiellement, c’est le cas. Mais c’est le problème. C’est un excellent exercice pour les ischio-jambiers, et rien d’autre.
Un bon entraînement des ischio-jambiers active également les fessiers, vous risquez donc de tirer vos ischio-jambiers lorsque c’est tout ce que vous travaillez. Finalement, vous allez épuiser vos ischio-jambiers, tout en manquant de travailler vos fessiers ainsi que votre extension de hanche (un autre must pour les entraînements ischio-jambiers).
Alternative au poids corporel
Au lieu d’ignorer vos hanches et vos fessiers tout en travaillant les marteaux, attrapez un physioball et faites quelques flexions de jambes sur le sol.
Celles-ci sont géniales car elles vont amener ces autres groupes musculaires à se joindre au plaisir. Comme vous le verrez, vos hanches sont surélevées afin que tout le bas de votre corps participe à l’action. Vous pouvez commencer avec les deux pieds sur le ballon pendant que vous vous courbez, mais à mesure que vous avancez, vous pouvez lever une jambe en l’air pour des boucles sur une jambe.
Et bien sûr, après avoir terminé un excellent entraînement, vous pouvez reprendre votre souffle en étant assis sur un ballon rebondissant. Ne prétendons pas que ce n’est pas un bonus.
Presse d’épaule derrière le cou
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Vous devriez pouvoir voir ce que vous soulevez. Cela doit être une règle quelque part.
Le problème avec la presse d’épaule BTN est qu’elle compromet la coiffe des rotateurs, qui est une série de quatre petits muscles complexes qui stabilisent la rotation dans l’articulation de l’épaule. La presse à épaules BTN met les épaules dans une position terrible pour pousser ou tirer.
Même si vous ne vous blessez pas pendant l’exercice, vous risquez d’étirer excessivement certaines parties du brassard, ce qui peut entraîner des blessures ailleurs.
Alternative au poids corporel
Les pompes Pike sont un excellent début pour les débutants. C’est un exercice assez simple: commencez en position de push-up standard avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Marchez vos pieds vers vos mains tout en gardant le dos droit. Puis pliez les coudes, ramenant votre tête au sol. Revenez à la position de départ et répétez.
Lorsque vous vous sentez prêt à passer à autre chose, vous pouvez être prêt pour le push-up de l’équilibre.
Ce n’est pas un exercice que vous allez faire lors de votre premier essai. C’est un processus, et la première étape est un bon équilibre. Commencez par faire un poirier et mettez vos pieds en équilibre sur le mur, pour avoir l’impression d’être à l’envers.
Ensuite, commencez lentement à laisser tomber vos coudes dans un mouvement contrôlé et, comme une pompe standard, repoussez à la position de départ.
Nous vous recommandons fortement d’effectuer le push-up debout sur un tapis ou un sol semi-souple qui peut réduire les chocs, si vous glissez.
Machine à abducteurs / adducteurs de hanche
C’est celui qui fait vraiment pomper notre sang. Et pas comme le devrait un bon exercice.
Les machines à abducteurs et à adducteurs de hanche sont le seul élément de cette liste qui soit dangereux, non seulement parce qu’ils présentent un risque de blessure, mais parce qu’il s’agit d’une arnaque pure et simple.
Dites ce que vous voulez sur les développé couchés et les appareils de flexion des jambes, mais ils ont probablement été créés avec au moins l ‘ intention de faire progresser la forme physique d’une personne. Les machines abducteurs / adducteurs de hanche ont été créées pour une raison et une seule raison: pour s’attaquer aux insécurités des femmes.
Les cuisses sont une zone d’insécurité très courante chez les femmes, étant donné que c’est un endroit très normal pour les graisses tenaces. Mais le mythe de la réduction de graisse localisée – l’idée que vous pouvez brûler de la graisse dans une zone spécifique en ciblant cette partie du corps pendant l’exercice – a été si complètement réfuté qu’il a sa propre page Wikipédia.
Les machines à abducteurs et à adducteurs de la hanche (car si vous allez arnaquer les gens, vous pouvez aussi bien doubler votre argent et fabriquer deux machines inutiles, n’est-ce pas?) sont basées sur cette erreur, et surprise surprise, elles ne le font pas. t travailler. L’Internet regorge de critiques d’experts du fitness et d’histoires anecdotiques d’athlètes réprimandant ces morceaux d’acier.
Oh, et ils sont également mauvais pour votre santé, au cas où vous vous poseriez la question. Ils rendent vos bandes informatiques trop serrées, ce qui peut entraîner de graves douleurs. La plupart des muscles que vous essayez de cibler sont connectés au bassin, qui, en position assise, ne s’aligne pas correctement, de sorte que vous finissez par ne même pas travailler correctement les muscles que vous vouliez.
Alternative au poids corporel
Encore une fois, la réduction de graisse localisée ne fonctionne pas, que vous soyez dans une machine ou non, mais vous pouvez toujours obtenir un bien meilleur entraînement pour vos abducteurs et adducteurs avec des fentes latérales.
Un simple exercice de poids corporel, il est incroyablement bénéfique pour le bas du corps – vous activez également vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et plus. Et ils sont parfaits pour les hommes et les femmes.
Cela, ou vous pouvez consulter les actualités sur votre téléphone. Ou envoyez un SMS à un ami. Ou simplement asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes. Ce ne sont pas d’excellents moyens de faire de l’exercice, mais ils serviraient tous à mieux utiliser votre temps que d’utiliser une machine inutile qui exploite volontairement vos insécurités.
Y a-t-il un exercice ou une machine qui vous a fait du tort dans le passé et que nous n’avons pas mentionné? Si tel est le cas, faites-le nous savoir dans les commentaires!
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