Ah, il n’ya pas de temps comme l’été. Il a tout pour plaire: des jeux de balle, des nuits tardives autour d’un feu de joie et regarder le soleil à 20h30 avec incrédulité totale. Mais comme nous le savons tous, ce qui est en tête de la liste des «meilleures choses à propos de l’été» est incontestablement la plage. Que pouvait-on mieux profiter d’une journée au soleil avec du sable entre les orteils et un océan sans fin à contempler? Presque rien, selon les recherches. En termes de vacances, les sondages montrent qu’il n’y a nulle part où nous préférerions être qu’une plage, et cela inclut les visites en famille (désolé, maman!).
Lundi a débuté le début de l’été, et si vous faites partie de ces dizaines de millions de personnes emballant la crème solaire et les planches de bodyboard dans les mois à venir, vous voulez vous assurer que vous regardez – et ressentez – votre meilleur. Mais avant de vous reléguer à votre entraînement ordinaire pour y parvenir, sachez que certains exercices peuvent aider les muscles à obtenir ce «pop» tonique mieux que d’autres.
Voici 6 exercices géniaux et stimulants pour vous assurer que votre corps est à son meilleur de la tête aux pieds quand vient le temps de vous montrer. Et la meilleure partie est que vous n’aurez pas besoin d’un haltère ou d’un équipement de gym pour les faire. Ce sont de purs exercices de poids corporel – une solution d’entraînement parfaite lorsque vos vacances vous éloignent de votre confort de gym normal.
Push-Ups ROM étendus inclinés
Nous pouvons tous convenir que toutes les pompes sont géniales, et si vous les faites correctement, vous ne pouvez pas vous tromper. Mais en ce qui concerne la maximisation du flux sanguin pour obtenir un bon pop dans votre poitrine, nous recommandons les pompes à amplitude de mouvement étendue (ROM). La raison est dans un push-up normal, si vous descendez aussi loin que possible, votre poitrine touchera le sol avant d’atteindre votre ROM complète.
Pour définir l’inclinaison des pompes ROM, vous aurez besoin d’une sorte d ‘«équipement», même si nous utilisons ce terme de manière vague, car vous pouvez utiliser n’importe quoi, des kettlebells aux chaises en passant par des piles de livres . En utilisant cet équipement pour équilibrer le haut du corps, vous étendez votre ROM plus loin que vous obtiendriez des pompes standard. Vous aurez également plus d’un défi d’équilibrage qu’un push-up standard. Essayez une série de 30 pompes, qui ne manqueront pas de vous aider à faire circuler le sang vers votre poitrine.
Trempettes assis
Un exercice de poids corporel classique, les dips assis sont excellents car ils permettent également un maximum de ROM, cette fois profitant principalement à vos triceps. Votre deltoïde antérieur et votre grand pectoral font également partie du mélange, qui aident à stabiliser vos bras.
Les plongeons assis peuvent être faits avec tout ce qui est aussi simple qu’une chaise sur laquelle équilibrer le haut du corps. Effectuez une série de 15 pour obtenir une pompe solide dans le haut de vos bras.
Planche rotative
Lorsqu’il s’agit de se promener sur la plage avec rien d’autre qu’un maillot de bain à motifs fleuris, aucune partie du corps ne nous met plus mal à l’aise que notre abdomen. Heureusement, j’ai une routine de planche pour vous qui va activer tout votre cœur et faire éclater ces abdominaux et obliques.
Commencez en position de planche latérale, couché sur le côté, votre avant-bras droit supportant tout votre poids corporel. Vous devriez ressentir une tension dans votre oblique gauche. En gardant vos hanches parallèles, abaissez vos hanches au sol et reculez. Répétez pendant trente secondes. Ensuite, sans tomber au sol, tournez vers une position de planche standard avec les deux avant-bras au sol. Penchez-vous en avant sur la plante de vos pieds et, dans un mouvement contrôlé, balancez-vous d’avant en arrière. Gardez votre dos droit. Vous devriez ressentir une tension supplémentaire dans vos abdominaux. Faites cela pendant trente secondes avant de tourner sur votre avant-bras gauche pour effectuer la planche latérale avec des creux de l’autre côté.
Le mollet se soulève sur une surface surélevée
Vos jambes inférieures seront fièrement affichées après ces soulèvements de mollets. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une surface solide et élevée, comme une marche ou un rebord. Effectuez vingt soulèvements de mollet avec vos orteils pointés vers l’avant. N’oubliez pas de toujours garder une légère flexion pendant ces exercices afin de mettre le maximum de tension sur vos mollets (garder vos jambes complètement droites élimine en fait les muscles de vos mollets). Abaissez vos talons pour une gamme complète de mouvements et poussez vers le haut. Ne rebondissez pas de haut en bas. Faites des mouvements lents et délibérés et une fois que vos mollets sont relevés, maintenez pendant deux secondes.
Lorsque vous avez terminé les levées de mollet standard, pointez vos orteils vers l’extérieur et répétez vingt répétitions, en maintenant à nouveau pendant deux secondes en haut. Essayez de garder le poids sur la plante de vos pieds. Cela activera les muscles externes des mollets. Enfin, pointez vos orteils vers l’intérieur pendant vingt répétitions supplémentaires avec une prise de deux secondes, tout en gardant le poids sur la plante de vos pieds. Avec vos orteils pointés vers l’intérieur, vous activerez le gastrocnémien médial (le gros muscle à l’intérieur de votre jambe).
Squats pulsés avec pivot
Vous ne pensiez pas vraiment que nous allions sauter le haut des jambes simplement parce qu’ils seraient recouverts par un maillot de bain, n’est-ce pas?
Maintenant, vous savez probablement que les squats sont idéaux pour travailler les quadriceps, les fessiers et les cuisses en un seul exercice. Mais il existe un moyen d’optimiser votre temps afin que vous puissiez éliminer un tas de squats en peu de temps. Commencez dans la position de départ pour un squat avec vos jambes légèrement plus éloignées que la largeur des épaules. Descendez pour un squat, gardez votre dos parallèle à vos tibias et assurez-vous que vos genoux ne passent pas vos orteils. Une fois complètement abaissé, remontez de 6 à 12 pouces pour rester en position accroupie. Répétez cinq fois dans un mouvement pulsé contrôlé. Ensuite, utilisez votre pied droit pour pivoter à 180 degrés. L’astuce ici est de rester en position accroupie pendant le pivot, alors imaginez que quelqu’un balance un balai juste au-dessus de votre tête. Répétez pour cinq autres squats pulsés, puis pivotez sur votre pied gauche. Effectuez vingt-cinq impulsions de squat au total.
T Push-Ups
Voici un excellent exemple d’exercice qui peut vous donner un entraînement solide dans plusieurs groupes musculaires. Le push-up en T est idéal pour activer les triceps, la poitrine et les deltoïdes, ainsi que les abdominaux et les obliques.
Pour effectuer l’exercice, commencez en position de push-up standard, les pieds joints. Effectuez une poussée, puis faites pivoter votre corps sur le côté droit. Pendant que vous faites cela, soulevez lentement votre bras gauche de sorte qu’il soit droit dans les airs, perpendiculairement à votre corps. Tenez pendant une seconde. En faisant cela, votre bras droit sera droit et soutiendra complètement le haut de votre corps. Revenez à la position de départ, effectuez une autre poussée et répétez de l’autre côté. Complétez huit de chaque côté.
photo
Avez-vous des douleurs articulaires? Découvrez des approches naturelles pour vous aider à réduire l’inflammation articulaire sur le nouveau site de Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.
