Quatre minutes, ce n’est pas beaucoup de temps. Vraiment, vous ne pouvez pas faire grand-chose pendant cette période. Bien sûr, vous pouvez transmettre à vos collègues un e-mail amusant et professionnel. Vous pouvez regarder la vidéo hypnotique et adorable de Duck Song. Ou vous pourriez terminer la moitié du message vocal que votre mère vous a laissé hier.
Mais y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pendant cette période qui pourrait améliorer votre santé et votre forme physique? En fait, oui. En quatre minutes, vous pouvez obtenir l’un des entraînements les plus bénéfiques et les plus stimulants possibles!
Cela semble fou, non? Un entraînement de quatre minutes semble contraire à l’idée même d’une séance d’exercice solide. Cela semble fantaisiste, comme quelque chose qui sort d’un infopublicité de mauvaise forme physique.
Eh bien, ce n’est pas fou (même si le type d’exercice que nous allons vous montrer est assez insensé), et ce n’est pas un gadget. Nous parlons de la discipline de la formation Tabata. Et nous avons rassemblé 7 entraînements féroces qui vous aideront à atteindre vos objectifs de fitness en poussant absolument votre corps à la limite!
Tout d’abord, un peu de contexte.
Dans le passé, nous avons couvert les bases de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et pourquoi il est si génial. Mais si vous n’êtes pas familier, le HIIT est un type d’exercice par lequel un athlète passera par un circuit d’entraînements où il exerce une grande quantité d’énergie en peu de temps, avec peu ou pas de repos entre les séries. C’est une excellente méthode pour maximiser votre temps et tirer le meilleur parti d’un entraînement.
Tabata est un type d’entraînement HIIT car il est conçu avec les mêmes principes de périodes d’effort intense avec très peu de repos entre les deux. Mais Tabata prend l’idée du HIIT et appuie fort sur l’accélérateur.
Comment ça marche
Une personne effectuera 8 séries d’exercices différents dans un format 20/10 pour un circuit complet.
Cela signifie qu’une personne travaillera pendant 20 secondes, en se poussant aussi fort que possible. Ensuite, la personne se reposera pendant 10 secondes miséricordieuses avant de répéter. Si vous pensez que cela semble simple, attendez. Huit tours de ce total totalisent les quatre plus longues minutes de votre vie de ce côté d’une chanson de Coldplay.
Origine
Le programme a été conçu par le scientifique japonais Dr. Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports à Tokyo. En 1996, il a demandé à son équipe de chercheurs de mener une étude de six semaines au cours de laquelle deux groupes suivraient leurs progrès en matière d’exercice.
Le groupe témoin a effectué des séances d’entraînement plus longues à un niveau d’intensité modérée, tandis que l’autre groupe a mis en œuvre la nouvelle méthode révolutionnaire du 20/10 pendant quatre minutes par jour. Les résultats ont confirmé la théorie du Dr. niveaux de forme anaérobie malgré un exercice de seulement 120 minutes au total au cours de l’étude de six semaines.
Il a été démontré qu’un rapport travail-repos de 2: 1 (c.-à-d. 20 secondes de travail, 10 secondes de repos) ne donne pas suffisamment de temps au corps pour récupérer complètement, ce qui signifie que pendant l’entraînement, vous allez vous heurter au mur comme un voltigeur avec une mauvaise perception spatiale. C’est à ce stade de fatigue totale que vous devez traverser. C’est ce qui va améliorer votre condition cardiovasculaire, ce qui se traduira par un métabolisme plus élevé, une meilleure endurance et une meilleure force – tout cela conduit à une croissance musculaire maigre et à une augmentation de la combustion des graisses. Et croyez-nous, même si cela ne sonne pas beaucoup maintenant, vous allez chérir ces pauses de 10 secondes.
Comment vous pouvez l’utiliser
Cette méthode d’exercice n’était à l’origine conçue que pour les patineurs de vitesse olympiques, mais désormais, tous les types d’athlètes en voient les avantages en utilisant différents exercices.
Certains rapports sur le sujet semblent confondre Tabata avec le HIIT régulier. Bien qu’il s’agisse d’un type de HIIT, il est toujours conforme au format susmentionné 20-on / 10-off x 8 tours. Encore une fois, suivant ce que le groupe du Dr Tabata a fait pendant l’étude, la séance d’entraînement ne devrait durer que quatre minutes au total. Il a souvent été dit à tort que vous devriez faire de 4 à 6 tours avec des exercices différents dans chaque circuit. Ce type de circuit est du HIIT pur, où Tabata n’est en réalité qu’à 4 minutes.
Cela dit, il y a quelques options sur la façon dont vous pouvez l’intégrer dans votre routine quotidienne. Vous pouvez le faire comme annoncé, la routine d’entraînement de quatre minutes étant le seul exercice que vous faites toute la journée (en dehors des activités quotidiennes normales). C’est certainement une option.
Nous sommes de grands partisans de l’ajout de routines d’entraînement Tabata à la fin des entraînements existants. Cela présente plusieurs avantages évidents. À présent, vous savez que cela n’ajoutera pas beaucoup de temps à votre entraînement total, et parlez de finir en beauté! Vous pouvez ajouter un point d’exclamation à n’importe quelle routine que vous faites avec cela, et cela donnera des résultats visibles, rapidement.
Gardez une chose à l’esprit: ces entraînements ne sont PAS destinés aux débutants. Ces routines qui suivent vous pousseront au bord de l’épuisement, donc si vous n’êtes pas habitué aux entraînements intenses, ne commencez pas ici. Et si vous débutez dans l’entraînement, vous pourriez être intéressé par notre programme de gymnastique pour débutants.
Et comme pour tout autre exercice, vous ne devez jamais compromettre la forme, même si vous êtes épuisé. Cinq pompes faites correctement valent mieux que quatre faites correctement et trois mal faites.
Formation Tabata et callisthénie
Si vous parcourez le Web, vous rencontrerez probablement quelques sites qui suggèrent d’utiliser des poids et des équipements de gym dans le cadre d’un entraînement Tabata. C’est à la fois peu pratique et potentiellement dangereux.
En ce qui concerne l’impossibilité pratique, si vous envisagez de créer ce type de circuit d’entraînement avec – comme le préconisent certains sites Web – des soulevés de terre, des squats pondérés et des boucles d’haltères, vous devrez soit bloquer beaucoup d’espace pour tout cela. l’équipement, ou vous allez sprinter d’un bout à l’autre du gymnase pour passer à l’exercice suivant en dix secondes (ce qui n’est pas vraiment l’objectif de la période de repos).
Nous avons déjà écrit combien d’exercices de gym peuvent être dangereux. Ajouter une petite fenêtre de 20 secondes pour que l’athlète fasse le plus d’efforts possibles semble être un mélange dangereux, surtout s’il est tenté d’utiliser autre chose qu’une quantité minimale de poids.
Maintenant, comme vous le savez probablement, nous pensons que l’entraînement au poids corporel est le meilleur moyen d’obtenir n’importe quel type d’entraînement, mais c’est pourquoi la discipline de la callisthénie se marie parfaitement avec l’entraînement Tabata. Il n’est pas pressé de passer à la machine suivante ou de récupérer l’équipement suivant. Vous travaillerez et bougerez votre corps de différentes manières, et les seules transitions que vous ferez sont de vous mettre en position pour le prochain entraînement (c’est-à-dire de la position push-up aux body squats). C’est la combinaison parfaite!
Préchauffage avant chaque circuit
Il est important d’utiliser des étirements dynamiques pour vous assurer que vous êtes prêt pour ces entraînements. Vous allez beaucoup bouger et vous voulez vous assurer que vous êtes gentil et flexible. Essayez ces exercices pour préparer votre corps aux quatre minutes d’intensité que vous êtes sur le point de ressentir.
Jumping Jacks – 10
Coups de pied droits – 6 / jambe
Bouches d’incendie – 10 / jambe
Cercles de bras – 10 dans chaque sens (premiers petits cercles, puis grands cercles)
Bras croisés – 10
Reposez-vous pendant environ 60 secondes après avoir terminé ces échauffements avant de passer à l’entraînement.
7 circuits de tabata de poids corporel
Maintenant que vous êtes suffisamment échauffé, nous vous invitons à essayer ces sept entraînements stimulants. Encore une fois, ils peuvent être soit un entraînement autonome, soit ajoutés à la fin de votre routine existante. Quoi qu’il en soit, vous êtes sûr d’essuyer la sueur une fois ces quatre minutes écoulées.
Nous pensions fournir un peu de tout dans chacun de nos circuits. Vous travaillerez sur le haut du corps, le bas du corps, le tronc, ainsi que des entraînements cardio intenses qui aideront à brûler les graisses indésirables.
N’oubliez pas que ces circuits sont appelés circuits «extrêmes» pour une raison: ils sont destinés aux athlètes intermédiaires à avancés. Et même quand même, faites attention à ce que votre corps vous dit. Il est important de pousser à travers les murs que vous ressentez, mais si vous commencez à ressentir des étourdissements, des nausées ou un essoufflement, arrêtez immédiatement. N’oubliez pas non plus de garder l’eau à portée de main: vous en aurez probablement envie pendant les périodes de repos.
Tabata TimerUne dernière chose! Vous allez être tellement concentré sur ces entraînements extrêmement difficiles que vous n’aurez pas d’énergie supplémentaire pour garder un compte courant pour chaque exercice et le reste suivant. C’est pourquoi nous avons ajouté ce minuteur pratique juste pour que vous puissiez l’utiliser uniquement pour cet entraînement! Vous entendrez un son à la fin de chaque tour, vous saurez ainsi quand il est temps de se reposer et quand il est temps de retourner au travail.
Bonne chance et dites-nous ce que vous pensez des entraînements!
Entraînement n ° 1
Push-ups
Body squats
Push-ups alternés
Sauts latéraux
Entraînement n ° 2
Push-ups Pike
Entrées et Sorties
Jacks Monkey
Fentes alternées
Entraînement n ° 3
Pompes en alternance
Grenouilles croquantes
Sauts hauts
Squats sautés
Entraînement n ° 4
Push-ups Diamond
V-ups
Plank-ups
Sauts à ski
Entraînement n ° 5
Push-ups in & out
Monkey jack
Sauts à ski
Alpinistes
Entraînement n ° 6
Push-ups
Plank-ups
Flutter coups de pied
Burpees
Entraînement n ° 7
Sauts à ski
In & out push-ups
Jump squats
Long-board walk-outs
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