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Les exercices de poids corporel sont l’une des meilleures méthodes pour développer la force et la définition. Vous pouvez les faire n’importe où et elles ne nécessitent aucun investissement en équipement.
Cependant, vous devez connaître la bonne façon de vous entraîner en fonction de vos objectifs.
Il existe des moyens spécifiques d’entraîner les bras en utilisant des exercices de poids corporel pour obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. Les exercices les plus courants… les tractions, les tractions et les creux ne font qu’effleurer la surface de l’entraînement des bras au poids du corps et créent de nombreuses questions…
Par exemple:
Et si je ne peux pas du tout faire ces exercices? Par où commencer?
Est-ce que je continue de faire ces exercices pour toujours? Ne devrais-je pas varier les exercices pour offrir à mes muscles différents défis?
Ce sont des préoccupations réelles et valables.
Vous avez besoin d’un point de départ pour entraîner vos bras… surtout si vous ne pouvez pas faire de menton.
Et vous avez besoin d’avoir une certaine variété dans vos exercices afin de stimuler les muscles de différentes manières.
Entraîner les bras à l’aide d’exercices de poids corporel est un monde dans lequel la plupart des gens n’entrent jamais.
Ils ajoutent des pompes et des tractions à la fin de leur routine de musculation.
Ils n’obtiennent qu’une fraction des avantages réels de l’entraînement des bras au poids du corps.
Aujourd’hui, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur le travail de vos épaules, biceps, triceps, avant-bras et mains en utilisant uniquement votre propre poids corporel. Vous apprendrez à développer votre force et à augmenter la définition musculaire sans jamais toucher un poids.
Je vais vous proposer une variété d’exercices de poids corporel pour les bras et vous montrer comment y ajouter de la variété, que vous soyez débutant ou avancé.
Je vais même vous montrer quelques entraînements que vous pouvez suivre pour vous lancer aujourd’hui.
Ça a l’air bien?
Bienvenue dans le monde de l’entraînement des bras avec poids corporel… l’un des moyens d’entraînement les plus efficaces.
Quels sont les muscles du bras?
Oui, nous commençons par les bases ici.
Je ne vais pas entrer dans trop de détails ici. Pour un usage général, voici ce que vous devez savoir:
Muscles de l’épaule (deltoïdes) – Soulevez le bras
Muscles biceps – Fléchissez le coude
Muscles des triceps – Étendez le bras
Muscles de l’avant-bras / de la main – Fléchissez et étendez la main et les doigts
Oui, je vous ai dit que nous resterions basiques.
Vous pouvez être très détaillé en ce qui concerne l’insertion musculaire, les origines et les actions.
Est-ce nécessaire? Pas vraiment, mais cela peut vous aider si vous travaillez à créer vos propres exercices pour les bras et que vous essayez de cibler un muscle spécifique.
Exercices de poids corporel par rapport à la musculation
Avant de commencer, je tiens à mentionner que l’entraînement en utilisant uniquement votre propre poids corporel n’a pas besoin d’être un choix entre les deux. Vous POUVEZ l’ajouter à votre routine actuelle.
Mais vous n’avez pas BESOIN de… En fait, j’utilise simplement l’entraînement au poids corporel dans ma propre routine.
C’est un choix.
Vous avez la liberté de décider comment vous voulez vous entraîner.
Pourquoi n’utiliser que des exercices de poids corporel?
L’entraînement au poids corporel offre une tonne d’avantages.
- Sans frais
- Diminution du risque de blessure
- Vous pouvez les faire n’importe où
- Aidez à améliorer la force de base
- Diminution de l’ennui
- Et bien d’autres…
Isolation vs mouvements composés
En général, lorsque vous utilisez des poids, les exercices sont plus axés sur l’isolement musculaire. Par exemple, avec la flexion des biceps, vous déplacez un poids vers le haut et ne renforcez que le biceps. C’est de l’isolement.
L’exercice de poids corporel équivalent pour le biceps, le menton vers le haut, travaille le biceps mais renforce également l’avant-bras, les muscles du dos et le tronc (entre autres). Dans le même laps de temps, vous travaillez plus de muscles.
Comment est-ce pour l’efficacité? 😉
Prenons un autre exemple, l’extension triceps.
Lorsque vous utilisez des poids, vous pouvez le faire de plusieurs façons, y compris: écraseurs de crâne, extensions de triceps avec poids, rebonds de triceps, extensions de triceps de bench press, etc.
Tous ces exercices ciblent efficacement le muscle triceps.
Les exercices de poids corporel équivalents pour les triceps (comme vous l’apprendrez plus tard dans cet article) font également travailler le tronc, les épaules, les muscles de la poitrine et d’autres groupes musculaires.
Mesurez votre force en téléchargeant GRATUITEMENT le Tableau de progression des exercices des bras au poids du corps sur votre téléphone ou ordinateur – En cliquant sur le bouton ci-dessous…
Téléchargez le diagramme de progression ici (GRATUIT)
Les exercices de poids corporel sont-ils meilleurs?
Non, ils sont simplement différents.
Voici comment je vois les choses…
Le levage de poids (en particulier la façon dont la plupart des gens les utilisent, c’est-à-dire les exercices d’isolation) est idéal pour cibler un groupe musculaire.
Vous pouvez vraiment vous concentrer sur un muscle en particulier et le laisser totalement fatigué.
Avec les exercices de poids corporel, vous pouvez également cibler un seul groupe musculaire, mais d’autres groupes musculaires seront également travaillés.
Ok, on continue.
Puis-je développer autant de muscles dans mes bras qu’en faisant de l’haltérophilie?
La réponse courte est non.
L’utilisation de poids de plus en plus lourds est une méthode beaucoup plus simple pour augmenter la taille des muscles.
Il y a des avantages évidents à faire des exercices de poids corporel (comme mentionné ci-dessus), mais l’utilisation de poids vous permettra de SIZE plus rapidement.
Quoi! N’êtes-vous pas le mec de poids corporel, Todd? Pourquoi nous dites-vous d’utiliser des poids?
Je ne vous dis pas d’utiliser des poids. Vous POUVEZ développer une taille musculaire et une définition étonnante avec juste des exercices de poids corporel. Cependant, c’est plus facile à faire lorsque vous utilisez des poids. Personnellement, je trouve la liberté dans l’entraînement au poids corporel, c’est pourquoi je proclame cette méthode.
Vous choisissez votre propre chemin en fonction de vos objectifs.
Je n’ai aucune envie de devenir aussi grand qu’Arnold. Cependant, j’ai le désir d’avoir un physique vraiment beau, ce qui PEUT être fait avec un entraînement de poids corporel correct.
Pourquoi diviser votre corps en plusieurs parties?
À ce stade, vous vous posez peut-être une question très importante: «Si les exercices de poids corporel sont mieux conçus pour travailler le corps dans son ensemble, pourquoi devrais-je diviser ma routine en plusieurs parties? Par exemple, pourquoi devrais-je travailler mes bras séparément de tout mon corps?
Il est vrai que certains exercices font travailler le corps comme une unité.
Voici quelques-uns de mes préférés:
Lorsque vous effectuez l’un des exercices ci-dessus, vous renforcerez votre poitrine, votre dos, vos bras, vos jambes et votre tronc.
N’est-ce pas suffisant?
Assez couvert tout le corps, non?
Pour développer vos muscles et augmenter leur définition, vous devez avoir un certain degré d’isolement.
Si vous faites UNIQUEMENT des mouvements de «corps entier», une des deux choses suivantes se produira:
1. Vous fatiguerez votre corps dans son ensemble
J’entends par là que vous serez fatigué, mais que vous ne le ressentirez pas dans un domaine particulier. Ce sera une fatigue généralisée qui est excellente pour augmenter le conditionnement cardiovasculaire et l’endurance musculaire, mais pas tant pour l’hypertrophie musculaire (augmentation de taille).
2. La partie de votre corps la plus faible cédera en premier.
Par exemple, si votre partie du corps la plus faible est votre triceps, alors lorsque vous faites le push up hindou (mentionné ci-dessus), vous aurez du mal à repousser.
Vous serez toujours en train de développer un certain niveau de définition musculaire, mais ce n’est pas aussi efficace que de cibler le triceps (comme le fait l’haltérophilie).
Cela m’amène à un point majeur de l’entraînement au poids corporel:
Certains exercices de bras avec poids corporel seront plus isolants que d’autres. Vous devez utiliser les deux. Ceux qui sont plus isolants aideront à construire une meilleure définition et à cibler le muscle plus efficacement. Ceux qui incluent plus de muscles synergiques (entraînement du corps entier) aideront à renforcer les muscles environnants et à développer plus de force du corps entier.
Ça a du sens?
Très bien, continuons…
Pour quelles plages de répétitions dois-je tirer lorsque je fais ces exercices de bras avec poids corporel?
Cela dépend totalement de votre objectif. Ci-dessous, j’ai présenté plusieurs schémas de répétitions / séries basés sur les trois objectifs: développer les muscles, développer la force et développer l’endurance.
Objectif 1: développer vos muscles
Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez fatiguer le muscle dans une plage moyenne de répétitions (idéalement 8-12 répétitions). Cela ne signifie pas arrêter une fois que vous avez atteint ce nombre. Cela signifie trouver un exercice de poids corporel où vous ne pouvez naturellement pas faire plus de 8 à 12 répétitions.
Et les ensembles?
Pour augmenter la taille de vos muscles, vous avez BESOIN de volume. Par volume, je veux dire des ensembles. Vous devez faire un grand nombre de séries afin de déchirer complètement le tissu musculaire et de le reconstruire. Je recommande 8 séries pour chaque exercice (ces derniers temps, j’ai expérimenté 15 séries et j’adore ça! C’est en fait un super ensemble où je bouge d’un exercice de biceps et de triceps. C’est un tueur absolu et je suis sûr que je » Je partagerai plus dans un prochain article).
HUIT ensembles complets pour CHAQUE exercice sont un excellent objectif pour la construction musculaire.
Qu’en est-il des périodes de repos?
Vous voulez réduire au minimum les périodes de repos lorsque vous vous entraînez pour la taille. Gardez les périodes de repos entre 30 et 60 secondes.
Objectif 2: renforcer la force
Si votre objectif est de développer votre force, vous voudrez vous fatiguer dans une plage de répétitions inférieure (idéalement 6-8). La même chose s’applique. Vous ne devriez pas simplement vous arrêter lorsque vous atteignez ces chiffres. Lorsque vous créez votre routine, choisissez des exercices PLUS DURS où vous ne pouvez littéralement pas faire plus de répétitions que 6-8.
Et les ensembles?
Lorsque vous développez votre force, vous pouvez vous en tirer avec moins d’ensembles. Ces sets peuvent même être étalés sur une journée complète. Cette méthode s’appelle «Graisser le Groove» et aidera les neurones à «apprendre» les modèles nécessaires pour effectuer le mouvement. C’est un élément important de la force. Gardez les ensembles à environ 3-4, mais si vous étalez vos ensembles sur une journée, vous pouvez faire plus.
Qu’en est-il des périodes de repos?
Les périodes de repos doivent être longues. Au minimum, reposez-vous pendant 90 secondes, mais cela peut durer plus de 2 à 3 minutes.
Objectif 3: développer l’endurance
Vous pouvez développer l’endurance avec n’importe quel nombre de répétitions au-delà de 12 répétitions. La structure à l’intérieur des capillaires de vos bras change lorsque vous vous entraînez pour l’endurance. Ils s’adaptent pour transporter plus d’oxygène vers vos muscles. Vous ne verrez pas d’augmentation de taille lors de l’entraînement d’endurance, mais c’est un type d’entraînement croisé très utile pour le sport. Par exemple, si vous êtes motard ou coureur, vous pouvez augmenter votre endurance en faisant des squats au poids du corps pour des répétitions supérieures à 12.
Et les ensembles?
Étant donné que chaque série est plus longue (plus de 12 répétitions), vous pouvez réduire le nombre total de séries. S’en tenir à un total de 3-4.
Qu’en est-il des périodes de repos?
Les périodes de repos doivent être à mi-chemin: environ 90 secondes.
Maintenant que vous avez une compréhension de base de la façon de vous entraîner, passons aux exercices concrets.
45 exercices de bras avec poids corporel pour vous aider à développer votre force et votre définition
Vous trouverez ci-dessous un guide très détaillé pour développer la force, les muscles et l’endurance des bras.
J’ai divisé chaque partie en sections pour en faciliter l’utilisation. J’ai également divisé les sections en « Débutant », « Intermédiaire » et « Avancé ».
N’oubliez pas que vous devez choisir un exercice qui vous oblige à vous fatiguer dans les limites de votre objectif de gamme de répétitions souhaité.
Exercices de poids corporel pour les épaules
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices géniaux pour renforcer vos épaules. Certains d’entre eux travaillent également les muscles triceps, mais ciblent principalement la partie avant, moyenne ou postérieure du deltoïde (devrait se muscler).
Exercices d’épaule au poids corporel pour débutants
Planche haute
Push Back Push Ups
0
Cercles de bras
1
Chien oiseau
2
Anges muraux debout
3
Poinçons à air
4
Exercices d’épaule au poids corporel intermédiaire
Piste contre le mur
5
Torsions de coude (hélicoptères)
6
Stretch Push Up
7
Poussée large et chaude
8
Maintien de la planche statique à un bras
9
Exercices avancés d’épaule au poids du corps
Poussée du poirier
0
Pike Push Ups
1
L Sit
2
Tuck Planche Push Ups
3
Marche arrière sur le mur
4
Exercices de poids corporel pour les biceps
Les biceps sont un muscle amusant à travailler car ils sont devant et vous pouvez voir le gonflement pendant l’entraînement. Assurez-vous de choisir des exercices qui vous obligent naturellement à vous fatiguer dans la plage de répétitions souhaitée.
Exercices de poids corporel pour les biceps pour débutants
Chin Ups de la chaise
5
Ligne inversée avec prise en dessous
6
Exercices de poids corporel intermédiaire pour les biceps
Mentons isométriques
7
Curl dynamique du biceps à tension
8
Tension statique
9
Vince le montre avec le poids mais vous pouvez le faire sans poids comme exercice de tension statique.
Chin Ups
0
Mentonnière de bûcheron
1
Close Grip Chin Ups
2
Exercices avancés pour les biceps au poids du corps
Mentonnière à un bras
3
Pull Ups Archer
4
Mentonnières négatives super lentes
5
Cela peut être fait encore plus lentement. Essayez pendant au moins 10 secondes sur l’excentrique (phase descendante).
Prise de menton à un bras
6
Exercices de poids corporel pour les triceps
Beaucoup de ces exercices de triceps font également travailler la poitrine. Cependant, il existe des moyens de modifier chaque exercice afin qu’il cible davantage le triceps. Regardez la vidéo pour apprendre à modifier chaque exercice.
Exercices sur les triceps de poids corporel pour débutants
Wall Push Ups pour les triceps
7
Bench Dips
8
Triceps couchés sur le sol
9
Exercices intermédiaires de poids corporel sur les triceps
Triceps Push Ups
0
Dips
1
Extensions de triceps de poids corporel
2
Fermeture des Push Ups
3
Exercices avancés sur les triceps de poids corporel
Triangle Push Ups
4
Demi-planche Tiger Bends
5
Mike appelle ces extensions de triceps mais je les appelle Half Plank Tiger Bends.
L Sit
6
Exercices de poids corporel pour les avant-bras et les mains
Lorsque vous renforcez les avant-bras et les mains, cela améliorera votre capacité à effectuer d’autres exercices. Pensez à un pull up comme exemple. Vous pourriez avoir une grande force de biceps et de dos, mais si votre adhérence cède, vous ne pourrez jamais utiliser la traction comme un exercice pour renforcer vos biceps et vos lats. Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez avoir une forte emprise. Les exercices ci-dessous vous aideront à développer la force de vos avant-bras et de vos mains.
Exercices d’avant-bras / main au poids corporel pour débutants
Accrochages pris en charge
7
Ce type est en train d’effectuer un blocage non pris en charge, mais tout ce que vous avez à faire est de garder un peu de poids au sol pour commencer jusqu’à ce que vous puissiez accrocher sans prise en charge.
Exercices d’avant-bras / main au poids corporel intermédiaire
Blocages non pris en charge
8
Planches hautes à 5 doigts
9
Poussées du bout des doigts
0
Vos bras n’ont pas besoin d’être étendus pour profiter de la force de vos doigts et de la préhension.
Exercices avancés de l’avant-bras et de la main au poids du corps
Un bras se bloque
1
Planches hautes à 5 doigts sur un bras
2
La personne dans cette vidéo a la main baissée. Vous voudriez apparaître pour que vous soyez sur vos doigts.
Tractions du bout des doigts
3
Vous n’avez pas besoin d’essayer de faire un ou deux doigts. Restez à 4 doigts et au fur et à mesure que vous devenez plus fort, réduisez le nombre de doigts.
Comment rendre l’un de ces exercices plus difficile
Ok, cela devrait vous donner un excellent point de départ pour votre entraînement des bras au poids du corps.
Cependant, rappelez-vous que vous devez essayer de vous fatiguer dans une certaine plage de répétitions en fonction de votre objectif afin de (a) développer vos muscles (b) développer votre force ou (c) développer votre endurance.
Voici donc 3 techniques que j’aime incorporer dans certains des ensembles afin de les rendre plus difficiles.
1. Augmenter le temps sous tension
Passer plus de temps sous tension vous aidera à fatiguer le muscle plus efficacement. Si vous trouvez un exercice trop facile, vous pouvez très rapidement le rendre plus difficile en diminuant la vitesse de la phase positive (concentrique) et négative (excentrique) du mouvement.
2. Focus sur la contraction excentrique
La phase excentrique du mouvement se produit lorsque le muscle s’allonge mais qu’il est sous tension. La recherche a montré que cette phase est celle où la plupart des dommages musculaires sont causés. Si votre objectif est de développer vos muscles, passez la plupart de votre temps ici.
3. Augmenter la pression lors du mouvement
Dans mon programme Isometrics Strength, j’aborde cela plus en détail, mais vous pouvez essentiellement serrer le muscle plus fort que ce qui est nécessaire pour effectuer le mouvement. Cela utilise une tension dynamique et recrute plus de fibres musculaires. C’est un excellent moyen de déchirer plus de tissu musculaire.
Comment dois-je structurer mon entraînement des bras au poids du corps?
Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement.
En voici quelques-uns. Il n’y a pas de «bonne» manière. Ma recommandation générale est de s’entraîner dans un sens pendant 2-3 mois, puis de changer. Lorsque vous changez de routine, vous forcez votre corps à continuer à s’adapter aux changements. Cela évite un plateau.
Méthode 1: Biceps et triceps à différents jours
C’est comme un plan de musculation traditionnel. Chest / Triceps sera travaillé lundi. Le dos / biceps sera travaillé mardi. Jambes le mercredi et répétez, décollant dimanche. Les épaules peuvent être le lundi ou le mardi.
L’avantage de cette méthode est de ne pas fatiguer les triceps par inadvertance alors qu’ils ne devraient pas être travaillés. Par exemple, la plupart des exercices de poitrine nécessiteront l’utilisation des triceps. Puisqu’ils sont travaillés le même jour, cela n’a pas vraiment d’importance. Si vous avez travaillé les triceps le même jour que vous avez travaillé en arrière (par exemple, le lundi), lorsque vous avez travaillé la poitrine et les biceps mardi, vous travailleriez également les triceps sans leur donner un repos complet.
Méthode 2: Biceps et triceps le même jour
Cette méthode est connue sous le nom de «Journée du bras» et c’est le jour que tout le monde attend avec impatience car vous avez une énorme pompe dans vos bras (ce qui fait du bien!). Faites ce jour après votre journée poitrine / dos.
Méthode 3: Méthode du corps entier
Si l’isolement musculaire ne vous intéresse pas, vous pouvez travailler tout votre corps en utilisant de nombreux exercices que vous trouverez ici. Cependant, n’utilisez pas cette méthode tous les jours. Limitez-le à 3-4 jours par semaine pour donner à votre corps le temps nécessaire pour se reconstruire et récupérer.
Comment étirer mes bras?
Il existe de nombreuses méthodes d’étirement.
Je ne vais pas trop approfondir ici, sauf pour souligner qu’avant toute séance d’entraînement, vous voulez faire des étirements dynamiques, c’est-à-dire du mouvement. Des étirements statiques (sans mouvement) peuvent être effectués après l’entraînement pour augmenter la flexibilité.
Vous pouvez en apprendre beaucoup plus sur ma philosophie d’étirement et apprendre une tonne d’étirements de bras ici.
Montrez-moi quelques exercices de musculation des bras Todd!
Très bien, maintenant aux choses amusantes, n’est-ce pas? 😉
Ci-dessous, j’ai répertorié quelques excellents exercices de musculation des bras que vous pouvez effectuer.
Vérifiez-les. Je les ai de nouveau classés pour vous en fonction des niveaux débutant, intermédiaire et avancé.
Entraînement des bras au poids du corps pour débutants
Entraînement du haut du corps à domicile sans poids
Entraînement rapide des bras et du tronc Purely Twins
Entraînement des bras au poids du corps
Entraînements intermédiaires pour les bras au poids du corps
15 minutes d’entraînement des bras au poids du corps
Entraînement colossal des biceps de base
Entraînements avancés des bras au poids du corps
Entraînement des épaules au poids corporel extrême
Ressources de bras de poids corporel
Bibliothèque vidéo complète de Bodyweight Exericse
Tableau périodique des exercices de poids corporel
Superbe vidéo pour plus d’exercices sur les biceps
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Vidéo d’entraînement des bras avec poids corporel
5
Vidéo de Yo Elliott sur les raisons pour lesquelles l’entraînement au poids corporel est meilleur
6
Conclusion sur la façon d’entraîner vos bras en utilisant uniquement un entraînement au poids du corps
Comme vous pouvez le voir, il existe BEAUCOUP de méthodes pour entraîner vos bras.
L’entraînement des bras au poids du corps n’est pas une science exacte. Les bras sont travaillés par inadvertance lorsque vous effectuez un certain nombre d’autres exercices de poids corporel. Cependant, si vous voulez vraiment que vos armes apparaissent et aient une belle définition, isoler les biceps et les triceps sera une excellente méthode.
Allez-y et créez votre propre entraînement ou essayez l’un des entraînements ci-dessus.
N’oubliez pas de changer de routine tous les 2-3 mois et vous aurez des bras magnifiquement définis … en utilisant uniquement un entraînement au poids du corps!
Faites-moi savoir si vous avez des questions.
-Poids Todd
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