- Exercices

Comment gonfler vos ailes : 6 meilleurs exercices

Un dos large est un élément essentiel de l’image de tout culturiste et de tout homme. Les « ailes » sont responsables de la largeur du dos. Cet article contient des informations complètes sur la façon de gonfler vos ailes et de le faire de la manière la plus efficace. Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles du dos, aussi bien à la salle de sport qu’à la maison, mais tous les exercices n’ont pas le même effet sur l’hypertrophie des muscles, c’est pourquoi nous allons aborder les meilleurs moyens, exercices et entraînements pour construire un dos large.

1. Tirez la tige d’épilation avec une large poignée.

Le meilleur exercice, que ce soit pour s’entraîner à la maison ou à la salle de sport, est la traction à poignée large. C’est un exercice de base qui maximise le développement musculaire et tout le monde peut le faire aujourd’hui, grâce aux bandes de fitness différemment rigides qui compensent tout manque de force dans cet exercice. En savoir plus sur les bandes de résistance pour les tractions →.

Et pour les personnes ayant un niveau d’entraînement élevé, qui ont plus de 15 répétitions de tractions sans charge supplémentaire, vous pouvez effectuer des tractions avec des poids, comme des kettlebells. La traction est probablement l’exercice le plus important pour la majorité du corps et a un potentiel illimité, car la charge peut être augmentée autant que nécessaire !

Cet exercice est effectué au début de votre séance d’entraînement. La variante classique est considérée comme le meilleur moyen de prendre de la masse et du volume musculaire. Il consiste en 3-4 séries et 10-12 répétitions.

La technique est la suivante :

  • Prenez position sous l’étrier. Saisissez la barre avec une prise droite aussi large que possible. Ce sera la manière la plus correcte de créer une charge d’accent.
  • Depuis la position suspendue, faites un mouvement vers le haut, en rapprochant votre poitrine de la barre aussi près que possible. Soulevez sur une expiration.
  • Faites une pause au sommet du mouvement et redescendez lentement à la position de départ.
  • Pour minimiser la charge sur vos triceps, qui est minime dans cet exercice, ne pliez pas vos coudes.

2 : Curl d’haltères avec les deux mains

Un autre exercice très efficace pour entraîner un corps large à la maison est la traction d’haltères sur les genoux. Cet exercice peut être réalisé sans haltères à l’aide d’une bande de fitness. Cet exercice est techniquement difficile car vous devez garder le bas du dos et le ventre serrés. Votre dos doit également être droit. L’angle du corps est d’environ 45 degrés. Pour les athlètes dont le corset musculaire est peu développé, il est recommandé d’effectuer l’exercice uniquement avec un petit poids.

La technique est la suivante :

  • Les genoux pliés et le torse à l’angle droit, tendez les bras avec des haltères perpendiculaires au sol.
  • Placez vos pieds à peu près au niveau des genoux, en les serrant bien pour que les haltères ne s’y accrochent pas pendant le mouvement.
  • Les haltères peuvent également être maintenus parallèlement l’un à l’autre ou tournés horizontalement.
  • Pendant le mouvement vers le haut, l’athlète expire et inspire en ramenant le poids à la position de départ.
  • Le point supérieur de l’amplitude est atteint lorsque les articulations du coude forment un angle droit.
  • L’exercice est réalisé en 3-4 séries de 10-12 répétitions, comme pour les pull-ups.

3.Levée de taille avant avec haltères

Un excellent exercice pour les hommes et les femmes consiste à soulever des haltères à partir de la taille en position accroupie. Cet exercice fournit une charge supplémentaire pour mieux faire travailler les muscles cibles.

  • Pour réaliser l’exercice, penchez-vous en avant et placez votre genou et votre main sur le banc.
  • Puis reculez avec la jambe tendue et tendez le bras avec l’haltère en l’abaissant perpendiculairement au sol. Ce sera la position de départ.
  • Le mouvement commence sur une expiration. Tirez l’haltère jusqu’à votre taille en utilisant les muscles les plus larges.
  • Sur une inspiration, descendez l’haltère aussi lentement que possible jusqu’à la position de départ.

4 Levage du bloc inférieur

Cette traction est effectuée soit sur un pivot, soit sur un croisement. Pour l’exécuter, vous aurez besoin de poignées parallèles.

Technique :

  • En posant vos pieds sur la plate-forme et en gardant le dos droit, tendez les bras vers la taille en expirant.
    Notez que votre dos doit toujours être droit lorsque vous effectuez cet exercice. N’arquez pas votre dos en direction des plaques de poids.
  • Ne tirez que le poids avec les plus gros muscles. Le travail doit être effectué en douceur et concentré directement sur les muscles cibles.

5. Traction avec haltères en T

L’exercice de traction avec haltères en « T » est une excellente option pour développer de puissants muscles latitudinaux. La variation avec la barre d’haltères et la barre en T doit être effectuée après le pull-up. Cet exercice est similaire à la traction avec barre ou haltères, mais il est moins traumatisant en raison de la fixation de la colonne vertébrale dans le cas où nous parlons d’un entraîneur moderne.

Technique :

  • Après avoir ajusté l’exerciseur à vos données anthropométriques, mettez-vous en position sur le plan d’appui et les repose-pieds.
  • Retirez ensuite la barre des supports et effectuez un mouvement de traction.

Un autre avantage de cet exercice est la possibilité d’utiliser plus d’une prise, car chaque prise fait travailler les muscles du dos différemment.

6. Traction au marteau

Un autre excellent exercice pour développer vos muscles de latitude est la traction des lattes sur une machine à levier. Cet exercice peut être effectué avec une ou deux mains. Elle permet de s’entraîner en accentuant la charge sur différents muscles du dos, mais dans chacune des variantes de la prise, les muscles les plus larges du dos sont toujours impliqués.

 

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