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Beaucoup de gens semblent ne pas tenir compte de l’efficacité de la callisthénie en faisant valoir que ce n’est pas assez bon pour le développement du bas du corps.
Cependant, comme je l’ai mentionné dans un autre article, il existe de nombreux exercices de gymnastique pour défier le bas du corps.
Dans cet article, je vais couvrir l’un des exercices de gymnastique les plus célèbres pour les jambes, le squat au pistolet.
Avantages du squat au pistolet
Todd, j’ai accès à des poids et je fais régulièrement des squats lestés. Pourquoi devrais-je envisager d’apprendre et de maîtriser le squat au pistolet?
Même si vous êtes très avancé dans les squats lourds, il y a encore beaucoup d’avantages pour vous à maîtriser le squat au pistolet.
En voici quelques-uns…
Avantage n ° 1: améliorer l’équilibre et la stabilité
L’entraînement au squat au pistolet améliorera votre stabilité et votre équilibre.
Le squat au pistolet est un mouvement unilatéral et nécessite plus d’équilibre qu’un squat classique à deux pattes.
Avantage n ° 2: augmenter la mobilité
L’entraînement au squat au pistolet va vous aider à augmenter la mobilité du bas du corps.
Cela aura un effet positif sur tous les mouvements du bas du corps que vous effectuez.
Avantage n ° 3: créer des jambes résilientes
Pour effectuer un squat au pistolet, vous devez entrer dans des gammes de mouvement extrêmes et parfois vous allez être légèrement désaligné.
En conséquence, vous entraîner avec des squats au pistolet vous aidera à construire des jambes plus résistantes.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devrez également faire attention aux progressions.
Avantage n ° 4: s’entraîner partout
Comme la plupart des exercices de callisthénie, le squat au pistolet est un mouvement que vous pouvez effectuer partout sans avoir besoin d’équipement.
Donc, si vous avez besoin de voyager et que vous n’avez pas accès à des poids, vous pouvez facilement vous entraîner avec des squats au pistolet.
Conditions préalables au pistolet Squat
Comme indiqué précédemment, en effectuant des squats au pistolet, vous allez vous désaligner. En tant que tel, vous ne devriez pas vous entraîner pour les squats au pistolet sans avoir les bases nécessaires.
Ici, vous allez découvrir quelles sont les bases et comment les maîtriser pour pouvoir vous entraîner au squat au pistolet.
Alors, commençons.
Prérequis n ° 1: squat au poids du corps
Le squat au poids du corps est l’exercice le plus élémentaire pour les jambes.
Si vous ne parvenez pas à effectuer un squat de poids corporel parfait, vous ne devriez pas encore envisager de vous entraîner au pistolet.
Votre première priorité serait de pouvoir s’accroupir en profondeur avec une forme parfaite pendant au moins 40 répétitions.
Le squat de poids corporel est un mouvement facile. Cela ne demande pas beaucoup de force, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas effectuer beaucoup de répétitions.
La plupart des gens qui ne peuvent pas faire de squats avec poids corporel sont dus à un manque de mobilité et non à un manque de force.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à augmenter votre mobilité pour le squat au poids du corps, au cas où vous ne parvenez pas à réaliser une amplitude de mouvement complète:
Si vous n’avez pas la force nécessaire pour effectuer un squat de poids corporel complet, vous pouvez travailler avec des répétitions assistées et partielles jusqu’à ce que vous puissiez en effectuer une. Ensuite, vous devriez vous concentrer sur la création de vos représentants.
Vous trouverez un plan d’entraînement pour débutants plus loin dans cet article.
Preesequire # 2: Bas Iso Hold
Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer 5 répétitions ou plus de squats de poids corporel complet, vous devriez commencer à vous entraîner à la position inférieure du squat au pistolet.
Pour effectuer l’exercice, accroupissez-vous avec les deux jambes, déplacez le poids dans l’une d’elles et étendez lentement l’autre. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
Au début, vous ne pourrez probablement pas effectuer l’exercice sans assistance. Si vous ne pouvez pas, vous pouvez utiliser comme assistance le sol, le mur ou une table.
Assurez-vous de former les deux côtés de la même manière.
Cet exercice va vous aider à développer la mobilité nécessaire pour le squat complet au pistolet.
Le but est de pouvoir maintenir la position basse pendant 15 secondes sans aide.
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Progressions de squat au pistolet et exercices utiles
Dans cette section, vous allez trouver les différentes progressions que vous pouvez utiliser pour réaliser le squat au pistolet.
Vous allez également trouver des exercices utiles que vous pouvez ajouter à votre plan d’entraînement pour réaliser le mouvement plus rapidement.
Exercice de squat au pistolet n ° 1: répétitions partielles
Dans cet exercice, vous allez avoir besoin d’une surface surélevée pour vous entraîner.
Comme son nom l’indique, vous n’effectuerez qu’une partie du squat au pistolet en descendant jusqu’à ce que vous vous asseyiez sur une surface élevée.
C’est l’une des progressions les plus faciles à utiliser pour réaliser le squat au pistolet car vous pouvez facilement rendre l’exercice plus difficile ou plus facile et mesurer vos progrès.
Votre objectif devrait être de réaliser 5 répétitions de 5 séries à une hauteur donnée avant de passer à une hauteur inférieure. Au fur et à mesure que la hauteur diminue, si 5 × 5 devient difficile, vous pouvez utiliser comme standard 3 × 5 puis 3 × 3.
Pour des raisons de sécurité, vous ne devriez pas réduire la hauteur de deux beaucoup, 1 à 2 pouces suffisent généralement.
Exercice de squat au pistolet n ° 2: représentants assistés
Avec cet exercice, vous allez vous entraîner avec toute l’amplitude des mouvements.
Pour obtenir de l’aide, vous pouvez utiliser un mur, une table ou une corde / bande attachée à un objet stable.
Contrairement aux squats partiels au pistolet, les squats assistés peuvent être difficiles à mesurer et en tant que tels, il peut être difficile de juger de vos progrès.
C’est l’une des raisons pour lesquelles je préfère les répétitions partielles.
Cependant, puisque les représentants assistés vous aident à entraîner toute l’amplitude des mouvements, vous devez les inclure dans votre plan d’entraînement.
Exercice de squat au pistolet n ° 3: répétitions élevées
L’une des principales difficultés du squat au pistolet est de tenir la jambe qui ne travaille pas droit en l’air.
Si vous rencontrez un problème, vous pouvez vous entraîner sur une surface élevée. Cela vous permettra de maintenir votre jambe à une hauteur inférieure et ainsi de vous faciliter l’exercice.
Comme pour les pistolets partiels, vous pouvez progresser en diminuant l’élévation de la surface.
Exercice de squat au pistolet n ° 4: Iso Holds
Dans cet exercice, vous allez tenir différentes positions du pistolet squat.
Vous devez vous concentrer sur 3 positions:
- Au sommet du mouvement
- Milieu du mouvement
- Bas du mouvement
Vous devez maintenir chaque position pendant 5 à 10 secondes.
Le but principal des prises iso est de vous aider à vous habituer à tenir la jambe qui ne travaille pas droit en l’air.
De plus, les iso-hold vont vous aider à développer votre contrôle et votre équilibre.
Si vous ne pouvez pas effectuer les conservations iso, vous pouvez utiliser l’assistance.
Exercices utiles
Ces exercices peuvent vous aider à cibler vos maillons faibles afin de réaliser le squat au pistolet plus rapidement.
Exercice n ° 1: Lever les jambes en position assise
Exercice n ° 2: étirements des ischio-jambiers
Exercice n ° 3: exercices d’équilibre
Vous pouvez trouver plus d’exercices d’équilibre dans cet article:
Exercice n ° 4: mobilité de la cheville
Auto-évaluations
Le pistolet squat est un mouvement complexe qui nécessite de nombreuses qualités différentes pour être en place pour que vous puissiez réaliser le mouvement.
Ces différentes qualités sont:
- Force . Principalement la force des quadriceps, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche.
- Stabilité, équilibre et contrôle
- Mobilité. Principalement au niveau des hanches et des chevilles.
En sachant dans lequel de ces domaines vous êtes faible, vous pouvez rendre l’entraînement au pistolet plus efficace en vous concentrant sur vos points faibles.
Par exemple, si vous vous entraînez avec des squats lourds depuis un certain temps et que vous pouvez déjà squatter votre poids corporel, il y a de fortes chances que la force des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers ne soit pas l’un des problèmes et vous pouvez concentrer votre attention sur l’autre qualités nécessaires du mouvement.
Vous pouvez facilement découvrir quelles sont les qualités qui vous manquent en testant vos capacités dans différents mouvements.
Tester votre mobilité
C’est le premier test que vous devriez effectuer.
Si vous manquez de mobilité pour effectuer un squat au pistolet, vous ne pourrez pas effectuer les autres tests.
Le test est assez simple.
Tout ce que vous avez à faire est d’aller en position basse du squat et de voir si vous pouvez rester dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
Si vous ne pouvez pas, voyez quel est le problème principal.
Est-ce à cause d’un manque de mobilité de la cheville, ou avez-vous du mal à tenir la jambe qui ne travaille pas droit en l’air?
Si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez effectuer le même test sur une surface surélevée afin que votre jambe qui ne travaille pas puisse rester à une hauteur plus basse.
Si vous manquez de mobilité, le moyen le plus rapide de résoudre le problème est d’entraîner quotidiennement vos fléchisseurs de hanche avec des soulèvements de jambe et votre mobilité de la cheville avec des exercices de dorsiflexion de la cheville.
Tester votre force et votre équilibre
Vous pouvez facilement vérifier lequel de ces deux facteurs est le facteur limitant en effectuant un squat au pistolet assisté.
L’assistance ne doit être utilisée qu’à des fins d’équilibre.
Pour effectuer la répétition assistée, placez votre dur sur un mur et essayez d’effectuer un squat au pistolet tout en gardant l’équilibre avec votre main.
Si vous pouvez réussir le mouvement, vous avez la force nécessaire mais vous manquez d’équilibre et de stabilité.
Si vous ne pouvez pas, vous n’avez pas la force nécessaire pour réaliser le mouvement.
Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous entraîner avec des représentants assistés qui essaient d’utiliser de moins en moins d’assistance à chaque fois.
Si vous manquez de force, vous devriez vous concentrer sur l’entraînement avec des représentants partiels, négatifs et assistés.
Comment s’entraîner pour le squat au pistolet
Dans cette section, vous allez trouver quelques exemples de programmes d’entraînement que vous pouvez suivre pour réaliser le squat au pistolet.
Les programmes vont être divisés en deux catégories:
Ces programmes de formation ne sont pas complets et se concentrent uniquement sur la réalisation du squat au pistolet. Votre programme d’entraînement doit également comporter des exercices de poussée, de traction et de troncature.
Programme de formation pour débutants
Ce programme d’entraînement va vous aider à maîtriser le squat de poids corporel et à atteindre le standard de progression (40 répétitions).
Si vous maîtrisez déjà le squat de poids corporel, vous devriez passer au programme intermédiaire.
Le programme d’entraînement se compose de deux entraînements. Le premier va vous aider à augmenter vos répétitions, tandis que le second sur votre mobilité.
Entraînement n ° 1
A: squats de poids corporel 3x (sous-max)
B: 3x (sous-max) iso bottom hold
- Sous-max signifie que vous allez effectuer autant de répétitions que possible sans échouer.
- Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries pour les squats de poids corporel et 60 à 90 secondes pour les prises iso.
- Si vous ne pouvez pas effectuer de squats complets, utilisez des représentants assistés ou une autre progression.
Entraînement n ° 2
A: squat clinic 1.0 ou 2.0
B: 2x (5-10) squats cosaques
- Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les exercices
- Si vous ne pouvez pas effectuer de squats cosaques, utilisez l’assistance.
- Vous pouvez effectuer cet entraînement comme un échauffement et une récupération.
Exemple de plan de formation
Semaine # 1
Lundi: S-1
Mardi: S-2
Mercredi: S-1
Jeudi: S-2
Vendredi: S-1
Samedi: S-2
Dimanche: Repos
Les autres semaines auront le même format.
Vous devez suivre ce plan jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 40 répétitions de squats au poids corporel.
Chaque quatrième semaine peut être une semaine de retard, mais ce n’est pas nécessaire car ce programme n’est pas très éprouvant pour le système nerveux.
Programme de formation intermédiaire
Si vous pouvez déjà effectuer 40 squats de poids corporel, vous pouvez commencer à vous entraîner directement pour le squat au pistolet.
Il y aura 3 entraînements dans ce programme d’entraînement. Deux pour le développement de la force et un pour la mobilité, le contrôle et l’équilibre.
Entraînement n ° 1
A: 5x (1-5) squats partiels au pistolet (par jambe)
- Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.
- Lorsque vous pouvez effectuer 5 × 5, diminuez l’élévation pour augmenter l’amplitude du mouvement.
Entraînement n ° 2
A: Squats au pistolet assistés 5 × 5
- Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.
- Essayez d’utiliser le moins d’assistance possible.
Entraînement n ° 3
A: 5 à 10 minutes d’exercice utile de votre choix
B: 5 à 10 minutes d’exercice utile de votre choix
- Les exercices que vous choisissez doivent se concentrer sur vos maillons faibles. Ces exercices peuvent être les iso-hold et les exercices utiles de la section «Pistol Squat Progressions & Helpful Exercises».
Exemple de plan de formation
Semaine # 1
Lundi: S-1
Mardi: S-3
Mercredi: S-2
Jeudi: S-3
Vendredi: S-1
Samedi: S-3
Dimanche: Repos
Chaque 4e semaine devrait être une semaine de décharge pendant laquelle vous diminuez l’intensité des entraînements.
Vous devriez alterner entre W-1 et W-2 tous les deux jours.
Au-delà des squats au pistolet
Todd, que dois-je faire après avoir maîtrisé le squat au pistolet?
Heureusement, le squat au pistolet n’est pas le dernier et le seul exercice de poids corporel pour le développement de vos jambes.
Une fois que vous l’avez maîtrisé, vous pouvez passer à des exercices de gymnastique pour les jambes encore plus difficiles en fonction de la qualité de force sur laquelle vous souhaitez vous concentrer.
Certaines des différentes compétences sont:
Pour l’explosivité
Si vous voulez vous concentrer sur devenir plus explosif, vous pouvez commencer à vous entraîner avec des squats au pistolet sauteur.
Au début, vous pouvez commencer par ajouter un saut en haut du mouvement. Après avoir réussi, vous devriez commencer à sauter sur un objet dont la hauteur est inférieure à la hauteur du genou. Progressivement, vous devez augmenter la hauteur de la boîte.
Pour encore plus d’équilibre, de stabilité et de contrôle
Si vous souhaitez ajouter un défi mental au squat au pistolet, vous pouvez commencer à vous entraîner sur différentes surfaces qui défient votre équilibre.
Un bon exemple est le squat au pistolet d’Al Kavadlo sur un bar.
Pour l’endurance
Une autre chose que vous pouvez faire est de vous concentrer sur l’augmentation de vos répétitions dans le squat au pistolet.
Être capable de faire au moins 20 squats au pistolet est un exploit en soi.
Pour la force
Si vous avez accès au poids, vous pouvez vous entraîner avec des squats de pistolet lestés.
Acquérir d’autres compétences
La dernière option consiste à concentrer votre attention sur l’apprentissage d’autres exercices avancés de gymnastique pour les jambes.
Ces exercices sont:
Questions fréquentes
Dans cette section, je vais répondre à certaines des questions les plus courantes que je me pose concernant les squats au pistolet.
Question n ° 1: les squats au pistolet sont-ils supérieurs aux squats arrière ou le contraire est-il réellement vrai?
Aucun de ces mouvements n’est supérieur à l’autre.
Tout dépend de vos objectifs.
Si votre objectif est de développer beaucoup de muscle et de prendre du poids, les squats lourds sont une meilleure option.
Si vous voulez construire des jambes plus résistantes, plus d’équilibre, de stabilité et de contrôle, les squats au pistolet sont une meilleure option.
Si vous voulez les deux et que vous avez accès à des poids, personne ne vous empêche de vous entraîner avec les deux exercices (ce qui, au fait, est une excellente option).
Question n ° 2: Puis-je avoir des jambes énormes avec des squats au pistolet?
Si vous voulez avoir des jambes qui ressemblent à celles des haltérophiles, la réponse est non.
Le squat au pistolet ne peut pas fournir aux muscles le même stimulus que les squats du dos lourds. Donc, vous ne pouvez pas avoir les mêmes résultats avec quelqu’un qui s’accroupit simplement en faisant des pistolets.
Cependant, si vous voulez développer des muscles dans vos jambes, le squat au pistolet va certainement vous aider. Pour y parvenir, tout ce que vous avez à faire est de vous entraîner avec des paramètres de renforcement musculaire.
Gardez à l’esprit que si vous suivez les paramètres de renforcement musculaire pour vos progressions, il faudra un peu plus de temps pour réaliser le squat au pistolet, que si vous suivez les paramètres de musculation.
Question n ° 3: Combien de temps faudra-t-il pour réussir le squat au pistolet?
Cela dépend de nombreux facteurs.
Si vous avez déjà des jambes solides, de l’équilibre et la mobilité nécessaire, il ne s’agit que d’apprendre le mouvement et cela peut prendre quelques jours.
Si vous êtes un débutant, cependant, il vous faudra plus de temps pour développer toutes les qualités nécessaires pour réussir le squat au pistolet.
En général, cela prend 4 à 8 mois.
Conclusion
Le squat au pistolet est l’un des meilleurs exercices de callisthénie pour le développement du bas du corps.
Si vous êtes un débutant, il peut sembler que c’est un exercice difficile et presque impossible à gérer pour vos genoux.
Cependant, avec de la patience et un travail acharné, vous allez réaliser le mouvement en un rien de temps.
Avez-vous des questions concernant les squats de pistolets restés sans réponse?
Publiez-les dans les sections de commentaires ci-dessous.
Je serais ravi de vous aider.
– Poids corporel Todd
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