Lorsque l’on considère l’entraînement au poids du corps comme une alternative à l’utilisation de poids lourds, une préoccupation commune est qu’il existe des limitations sur les exercices du bas du corps. Maintenant, pour être juste, c’est un peu vrai. Mais à moins que vous ne cherchiez à avoir des muscles énormes et volumineux (le type nécessaire au football, par exemple), il ne devrait vraiment pas y avoir de problème.
Et dans tous les cas, la plupart de ces exercices avec des poids lourds ne sont de toute façon pas les activités les plus saines. Nous en avons déjà parlé, mais l’utilisation d’une presse à jambes traditionnelle peut être très dangereuse. Le mouvement utilisé et la position dans laquelle vous placez votre corps ne sont pas du tout très fonctionnels. Et la pression que vous exercez sur vos articulations lorsque vous essayez de soulever assiette après assiette ne fait que vous faire du mal.
Et c’est pourquoi nous sommes si grands fans de squats, c’est ce sur quoi nous aimerions nous concentrer aujourd’hui. Les squats sont parmi les meilleurs entraînements de poids corporel que vous puissiez faire. Ils sont parfois considérés comme «le roi des exercices de poids corporel». Peu importe comment vous les appelez, vous ne pouvez vraiment pas vous appeler un entraîneur de poids corporel sérieux si vous ne les utilisez pas.
Maintenant, cela ne veut pas dire que tous les squats sont bons. Les squats lestés peuvent être tout aussi dangereux et inefficaces qu’une presse à jambes. Et si vous avez du mal à y croire, cette vidéo devrait vous donner une idée de ce que nous voulons dire. pour soutenir cette déclaration. Mais les squats de poids corporel, lorsqu’ils sont effectués correctement, peuvent changer la donne pour votre santé et votre forme physique. Et n’oublions pas, ils peuvent être faits n’importe où!
Comme nous l’avons dit, si vous êtes sérieux au sujet de la callisthénie et de l’avancement de votre entraînement au poids corporel, vous ne pouvez pas ignorer le squat. C’est la base de la plupart des exercices de poids corporel qui renforcent le bas du corps. Mais comme vous le verrez, ce n’est que le début de ce que l’utilisation du squat fera pour votre santé.
Avantages
Oh mon Dieu… Par où commencer?
Les squats offrent plus d’avantages que vous ne le pensez probablement. Il s’agit en gros de l’exercice de poids corporel parfait, car il coche toutes les cases correspondant à ce que vous recherchez dans une séance d’entraînement.
Comme on pouvait s’y attendre, les squats sont parfaits pour les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Mais ils profitent également au reste du corps. Vous renforcerez les muscles fessiers nécessaires à un fessier tonique, par exemple.
Et un domaine dans lequel vous ne vous attendez peut-être pas à faire de l’exercice dans un squat qui le fait définitivement est votre cœur. Vos muscles abdominaux et lombaires seront nécessaires pour maintenir l’équilibre, donc si vous faites un effort pour resserrer votre tronc pendant le squat, cela se traduira par un ventre plus serré et le bas du dos tonifié.
Mais si vous pensiez que ce n’était bon que pour le bas de votre corps, détrompez-vous! Les squats créent un environnement anabolique, qui favorise la construction musculaire dans tout le corps.
Et si vous intégrez régulièrement des squats à votre programme d’entraînement, vous constaterez une amélioration de la capacité à effectuer des activités normales, sans entraînement. En effet, les squats sont un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’ils vous aideront avec les mouvements typiques que vous utilisez dans la vie de tous les jours. Ceci est différent des machines d’exercice, qui ne font qu’améliorer votre capacité à utiliser cette machine.
Il y a une raison pour laquelle les squats sont utilisés dans l’entraînement de presque tous les sports de compétition: ils sont parfaits pour améliorer vos performances sur le court, sur le terrain ou partout où vous jouez. Votre explosivité, votre capacité de saut, votre équilibre et votre vitesse bénéficieront grandement de l’accent mis sur l’exercice.
Et si l’un de vos objectifs de l’exercice est d’augmenter la flexibilité, ne cherchez pas plus loin. Les squats profonds augmentent votre amplitude de mouvement dans tout votre complexe de hanches, ce qui entraînera des douleurs dans le bas du dos.
En fait, s’accroupir est tellement bon pour vous que les recherches suggèrent que c’est la façon la plus saine d’utiliser la salle de bain. Et oui, ce n’est généralement pas notre domaine d’expertise, mais écoutez-nous. Une étude menée en 2010 par Daniel Lametti a conclu que s’accroupir au-dessus d’une toilette est plus ergonomique pour notre corps que la position assise traditionnelle.
Nous ne disons pas cela uniquement pour parler de pot – c’est une question de santé. Parce que, selon la clinique Mayo, s’accroupir peut aider à prévenir des conditions telles que les hémorroïdes ou les veines gonflées du rectum, dont les symptômes surviennent chez «environ la moitié des adultes» à 50 ans.
Variations
Alors, maintenant que nous avons établi à quel point les squats sont bénéfiques (et essentiels) pour votre entraînement au poids corporel, examinons ce que nous considérons comme les meilleures variantes. Chacun a ses propres défis et forces, mais ils vous aideront tous à développer votre force dans tout votre corps. Et comme vous le verrez, il y a suffisamment d’options de squat pour vous empêcher de vous ennuyer dans vos exercices.
Jetez un œil et indiquez-nous ceux que vous utilisez – et si nous avons laissé l’un de vos favoris de la liste!
5) Squat au poids du corps
4) Squat de sumo
3) squat patineur
2) squat au pistolet
1) Dragon accroupi
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