Ce message d’invité a été écrit par Tyler Bramlett, alias The Garage Warrior, créateur de 0-6 Pack Abs.
Tout le monde et leur maman ont entendu parler de la planche, non? Heck, vous voyez même des gens dans la salle de gym essayer de tenir une planche conventionnelle pendant plus de 5 minutes, non? Mais ma question est la suivante: Voulez-vous vraiment être en position de planche pendant cinq minutes ?
Maintenant, ne vous méprenez pas. La planche est un excellent exercice pour stabiliser votre colonne vertébrale et créer une meilleure posture et une meilleure force de base… SI c’est fait correctement.
Le problème est que la plupart des gens n’effectuent tout simplement pas correctement la planche. Pire encore, si pour une raison chanceuse, ils trouvent un entraîneur qui peut enseigner une vraie planche (où tout votre cœur est activé), ils n’enseignent pas une progression qui les mènera des planches de base aux planches complexes, remodelant leurs abdos dans le processus.
Tout d’abord, parlons des quatre groupes musculaires dont vous avez besoin pour tirer afin de rendre la planche plus efficace. Pour que vous développiez une force massive qui peut s’appliquer à d’autres activités, testez-vous en faisant une planche dès maintenant et assurez-vous que vous serrez ces quatre muscles.
1. VOS QUADS – Vos quads doivent être actifs afin d’éviter que vos fléchisseurs de hanche ne prennent le dessus. Entraînez-vous à tenir une planche tout en serrant vos quadriceps et, si nécessaire, demandez à une personne de vous tester en tapotant ou en donnant des coups de pied dans vos cuisses.
2. VOS FULES – Vos fessiers aident à définir votre bassin et préviennent à la fois les dommages à la colonne vertébrale et la douleur lors de l’exécution de la planche. Malheureusement, neuf planchistes sur dix ne resserrent PAS leurs fessiers. Entraînez-vous à tenir une planche tout en serrant d’abord vos quadriceps, puis vos fessiers et, si nécessaire, demandez à une personne de vous tester en tapotant ou en donnant des coups de pied doucement dans vos fessiers et vos cuisses.
Si vous ne parvenez pas à tirer vos fessiers, entraînez-vous en position debout et revisitez la planche une fois que vous maîtrisez le tir de vos fessiers en position debout.
3. VOS LATS – C’est là que les gens se trompent beaucoup avec la planche. 99 planchistes sur 100 négligent de tirer leurs lats parce que cela rend l’exercice beaucoup plus difficile. La bonne nouvelle à ce sujet, cependant, est que vous obtenez de meilleurs résultats en beaucoup moins de temps.
Pour tirer vos lats dans la planche, imaginez que vous essayez de faire glisser vos coudes vers vos pieds. Ne les déplacez pas réellement, mais appliquez juste assez de pression pour ressentir une tension dans les muscles de vos aisselles. Entraînez-vous à tenir une planche tout en serrant vos quadriceps, puis vos fessiers, puis vos lats et, si nécessaire, demandez à une personne de vous tester en tapotant ou en donnant des coups de pied doucement sur vos fessiers, vos fessiers et vos cuisses.
4. VOS PECS – Enfin, pour vous éviter de suractiver vos épaules (ce que font 99,9% des gens lors de l’exécution d’une planche), vous devriez plutôt activer vos pectoraux. Oui, ces beaux muscles de la poitrine sont bons pour plus que des pompes et sont beaux à la plage!
Pour tirer vos pectoraux pendant la planche, imaginez que vous essayez de serrer vos coudes l’un vers l’autre. Ne les déplacez pas réellement, mais appliquez juste assez de pression pour sentir la tension monter dans les muscles de votre poitrine. Entraînez-vous à tenir une planche tout en serrant vos quadriceps, puis les fessiers, puis les lats et les pectoraux et, si nécessaire, demandez à une personne de vous tester en tapotant ou en donnant des coups de pied doucement sur vos fessiers, vos fessiers, vos cuisses et vos pectoraux.
Ok, maintenant que vous connaissez les quatre muscles essentiels que vous devriez serrer dans la planche, voici une série de neuf variations de planches que vous pouvez utiliser pour transformer un boyau flasque en six pack abs!
Commencez simplement par l’exercice n ° 1, et si vous pouvez le maintenir pendant une série pendant 60 secondes au total tout en serrant les quatre groupes musculaires décrits ci-dessus, passez à l’exercice suivant.
Heck, on peut appeler ça… une minute d’abs! 🙂 Allons creuser…
# 1 – Planche murale
Placez vos coudes sur un mur à peu près à la largeur des épaules. Appuyez fermement vos coudes et vos paumes contre le mur. Enfoncez vos coudes sur vos côtés et serrez vos lats et vos fessiers. Sentez vos abdos s’enflammer lorsque vous enfoncez vos coudes vers les vôtres.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière, passez à l’exercice suivant.
# 2 – Planche à genoux
Placez vos coudes au sol à peu près à la largeur des épaules. Appuyez fermement vos coudes et vos paumes dans le sol. Vos épaules doivent être positionnées directement au-dessus de vos coudes. Placez vos genoux sur le sol pour garder votre corps hors du sol. Gardez votre cœur serré, serrez vos fessiers et tirez vos coudes vers vos côtés.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus) et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière, passez à l’exercice suivant.
# 3 – Demi-planche à genoux
Démarrez en position planche à genoux . Placez vos coudes sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Appuyez fermement vos coudes et vos paumes dans le sol. Tendez une jambe derrière vous et enfoncez cette jambe dans le sol. Gardez votre cœur serré, serrez vos fessiers et enfoncez vos coudes en bas et en arrière.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus) et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière (30 secondes de chaque côté sans repos entre les deux), passez à l’exercice suivant.
# 4 – Planche
Comme dans la planche à genoux , placez vos coudes sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Au lieu d’utiliser vos genoux pour vous soutenir, soulevez vos genoux du sol. Serrez vos fessiers, enfoncez ces jambes droites dans le sol et enfoncez les coudes vers le bas et vers l’arrière. Restez serré et maintenez le plus longtemps possible.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière, passez à l’exercice suivant.
# 5 – Planche à une jambe
Comme dans la planche , placez vos coudes sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Appuyez fermement vos coudes et vos paumes dans le sol. En restant serré, soulevez une jambe du sol. Assurez-vous de ne pas faire pivoter vos hanches lorsque vous soulevez la jambe. Répétez avec la jambe opposée.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière (30 secondes de chaque côté sans repos entre les deux) , passez à l’exercice suivant.
# 6 – Planche à un bras sur une jambe
Comme dans la planche à une jambe , placez les coudes sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Appuyez fermement les coudes et les paumes dans le sol. Trouvez votre équilibre, serrez vos fessiers et vos lats, et soulevez une jambe et le bras opposé du sol. Répétez avec l’autre jambe et le bras.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière (30 secondes de chaque côté sans repos entre les deux) , passez à l’exercice suivant.
# 7 – Superman Plank
Placez vos mains en position push-up et faites-les sortir aussi loin que possible vers l’avant. Appuyez fermement vos paumes et vos doigts dans le sol. Imaginez tirer sur le sol pour activer vos lats. Serrez vos fessiers. Restez serré, tenez votre corps au-dessus du sol et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière, passez à l’exercice suivant.
# 8 – Planche Super Man à une jambe
Comme dans la planche Superman , placez vos mains dans une position de push-up et amenez-les vers l’avant aussi loin que vous le pouvez. Appuyez fermement vos paumes et vos doigts dans le sol. En restant serré, soulevez une jambe du sol. Répétez avec la jambe opposée.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière (30 secondes de chaque côté sans repos entre les deux) , passez à l’exercice suivant.
# 9 – Planche Superman One Arm One Leg
0Comme dans la planche Superman , placez vos mains dans une position push-up et faites-les avancer aussi loin que possible. Appuyez fermement vos paumes et vos doigts dans le sol. En restant serré, soulevez une jambe du sol. Répétez avec la jambe opposée.
Maintenez cette position pendant une série à la fin de votre entraînement (tout en vous assurant de tirer les quatre muscles décrits ci-dessus), et une fois que vous pouvez la tenir parfaitement pendant une minute entière (30 secondes de chaque côté sans repos entre les deux) , passez à l’exercice suivant.
Tout ce que vous avez à faire est de suivre cette progression de planche EXACTE, tout en vous assurant de tirer ces quatre muscles, et vous serez sur la bonne voie vers les abdos en pack de six!
J’espère que cet article vous a plu, et si vous l’avez trouvé utile, partagez-le avec votre famille ou vos amis qui ont besoin de sortir de la formation abdominale traditionnelle, et commencez à obtenir de vrais résultats avec seulement une minute de travail!
1Tyler Bramlett est le créateur de 0-6 Pack Abs. Après avoir subi une grave blessure au genou dans un accident de la route, Tyler a découvert les avantages des exercices de poids corporel. Tyler a appris des meilleurs au monde dans diverses techniques d’entraînement et partage maintenant ces informations avec la communauté Garage Warrior.
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